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每天忙著上班、做家務，我們好像都來不及照顧自己的身體。常常覺得「沒時間」或「太累了」，飲食習慣跟著亂掉，運動也跟著停擺。

再忙的日子，我們也推薦幾種輕鬆就能練出健康好身材的運動方式，同時帶您掌握訓練時該補充的營養重點。


明明飲食和運動量都跟以前一樣，但隨著年紀增長，還是會慢慢變胖……

突然覺得身體機能變差，飲食也跟著亂了，肌肉鬆垮，甚至因為發胖讓整體狀態變糟。我們都知道，健康是每天累積出來的，但隨著年齡增長，常會覺得體力下滑、体能不足。

青少年時期代謝率達到巔峰後，基礎代謝率（就是靜止不動也會消耗的能量）會跟著下降。這意味著，就算飲食和運動量跟以前一樣，身體消耗的能量變少了，結果還是容易變胖，形成惡性循環，參與其中的人數只會越來越多。

不過就算這樣，我每天還是得忙著上班、做家務……太忙了，根本沒時間去鍛練！相信很多人都有同感。但運動可不只限於去健身房或跑操場。今天來看看，就算像我們這樣忙碌的人，也能在日常生活中輕鬆實踐的特殊運動與營養知識。


日常就能輕鬆做到！建議透過鍛煉來改善並維持體力。

對於工作太忙、沒時間運動的朋友，我們建議從日常生活中就能做的簡單運動開始。這是一種輕鬆享受運動的方式，只要在日常動作中稍微調整一下就好。來看看我們推薦的幾個簡單練習吧。

1.快走
能量消耗：大約 30 大卡（約 10 分鐘）
走路時試著比平常快一點，透過調整姿勢、拉大步幅，就能輕鬆提升運動效果。

2.上樓梯
能耗：大概 7 到 9 大卡（約 2 分鐘）
別搭電梯或自動扶梯，盡量走樓梯吧。這樣能練到雙腿，多少也能達到一點鍛煉的效果。

3.真空
耗損的熱量約在 30 到 39 大卡之間，大概騎個 15 分鐘就能達到。
家務其實也是一種輕鬆的運動，建議大家試試看。最有效的方式就是吸塵，不只能把家裡打掃得乾乾淨淨，還能動用到全身，達到運動的效果，對身心都有幫助。

4.慢跑和游泳
耗能約 110 到 210 大卡，只要花個 20 分鐘左右。
順帶一提，只要慢跑或游泳個 10 到 20 分鐘，就能獲得不少運動量。這活動提神又紓壓，若時間允許，很建議大家試試看。

其實不用非得去跑馬拉松或爬高山，把日常動作稍微調整一下，也能累積運動效果。比如說，多走一站火車、自己動手擦窗戶或清理浴缸，這些小動作都能算數。試試看吧。


飲食與運動並重，才是擁有健康好身材的基礎。

既然大家都曉得運動對打造健康身體超重要，那我們來看看哪些營養素能給健康帶來更多好處。飲食跟運動搭配，對維持身體健康可是關鍵。

做菜單前，先記住這個基礎：「主要食物」是能量來源，「主菜」提供蛋白質，「副菜」補充維生素，「牛奶或奶製品」則負責鈣質、維生素與礦物質。記得要把這五類食物，尤其是水果，搭配得均衡一點。

進行長距離步行或慢跑這類需要耐力的運動時，記得補充米飯、麵包等主食中的醣類來提供能量。同時，為了讓身體能更有效地燃燒能量，建議搭配富含維生素 B 族的豬肉與大豆一起攝取。若能再補充鐵質，例如透過肝臟或菠菜，也能有效預防貧血，讓表現更穩定。

正在練上下樓梯的話，建議補充鈣質來強化骨骼，再搭配維生素 D 來促進吸收。鈣質可以從乳製品、小魚和大豆中攝取；想獲取維生素 D，不妨試試和蘑菇、雞蛋一起食用。

 

結論

體力隨年齡增長自然會下降，但這往往是缺乏運動與營養失衡的結果。就算沒辦法去健身房或進行高強度訓練，只要在日常中保持健康、持續鍛煉，就能維持甚至提升體力。這才是保持身體健康與活力的關鍵。何不從均衡飲食開始，同時打造健康又美麗的身體？不妨先從以「繼續玩樂」為目標的運動開始嘗試吧。