燃脂效果、最好的12種減肥運動

想靠運動減肥，關鍵在於「適量」，但你知道怎麼做才能事半功倍嗎？專業瘦身教練整理出 12 個實戰小技巧，讓你在每一個動作裡，都能多燃燒一點脂肪。想瘦的姐妹，趕快動起來吧！

1.在水中快走

聽起來簡單，但真下水試試就知道，這運動的辛苦程度遠超一般健身法。因為人體在水中受到的阻力是空氣中的 12 到 15 倍，所以在水中盡力快走，才能讓身體消耗更多熱量。以一位體重約 125 斤的婦女為例，做這項運動時，她每分鐘可消耗 17 卡熱量，這效果是以每小時 5.5 英里速度在陸地快走同等時間所消耗熱量的 2 倍。

2.迅速熱身

運動前熱身千萬別馬虎，而且得做得又快又好。新澤西大學的研究發現，自行車選手在短時間熱身後，比賽前半段身體處於高度緊張狀態；若後半段休息 10 分鐘再出發，身體進入競技狀態的速度就會變慢。研究也指出，前半段消耗的熱量比後半段多出 10%。

運動前快速熱身，能充分喚醒身體狀態，同時也能動員體內儲存的脂肪，讓後續運動時燃燒得更徹底。新澤西大學的研究也指出，這種現象同樣適用於散步、慢跑、游泳等有氧運動。
市面上也有幾款能快速熱身的運動霜，也是個不錯的選擇。

3.騎腳踏車

舉重前，先騎個幾圈腳踏車暖身。這樣能讓肌肉、筋腱和關節都活動開，避免後續舉重時造成不必要的傷害。美國運動健身理事會的發言人凱莉。卡拉布萊斯表示：「騎個 5 到 10 分鐘就夠了，運動完心跳加快、微微出汗，簡單就能做到。我們透過實驗證實，在舉重前做這樣的熱身，確實能讓身體在舉重過程中燃燒更多脂肪。」

4.跳街舞

別以為街舞只是年輕人的時髦玩意，它其實是一種全新的運動方式。德克薩斯大學運動心理學專家狄西·史丹福斯指出，相對於傳統舞蹈動作，街舞中那些新奇動作的加入，能讓身體各部位肌肉更充分參與，運動強度更高，消耗的熱量也更多，而且一般體質都能適應。

那到底消耗了多少熱量？研究發現，同樣的運動時間，以一位體重 130 斤的中年女性為例，跳街舞步法能消耗 7.1 卡，而以每小時 4 英里的速度走路，則只消耗 4.8 卡。

想靠跳舞來減重，街舞絕對是你的首選。

5.在上午運動

有人擔心早上運動會導致下午犯困，但運動研究人員指出，上午運動能讓身體一整天的代謝維持在較高的水平，精神與生理狀態都比較活躍，有助於燃燒更多脂肪。

美國運動健身理事會發言人凱莉·卡拉布萊斯表示，隨著時間推移，人體感到疲倦是自然的生理週期，這也是為什麼工作一天後，大家往往不想再從事任何體育運動，此時身體需要的其實是舒展與放鬆。研究發現，在上午進行運動，正是為了調整人體的生理節奏，讓疲倦來襲的腳步變得更加緩慢。

6. 運動前補充能量

別空腹運動，出發前吃根香蕉就夠了。凱莉·卡拉布萊斯建議，補充能量能維持運動強度與時長，選些低熱量食物就好，像是 1 杯優格、1 個低糖水果，或是半根能量棒。

能量棒現在在國外超流行，特別是那些訓練量大、長時間運動的體育愛好者都超愛。這類產品通常含有高碳水化合物和其他運動時必需的營養素，在訓練或比賽前後適量補充，不僅能讓胃部不覺得餓，還能快速補回運動中流失的能量，滿足身體需求。同時也能維持運動時的血糖水平，進而提升耐力與做功能力，有效緩解疲勞，改善運動中的神經傳導。國內的能量棒品牌有寶得能、康比特。

7. 調整運動頻率

不用拉長運動時間，也能多燒掉熱量，關鍵就在於調整運動頻率。這不代表非得練到心跳狂跳、大汗淋漓、喘不過氣才算有效。你可以試著在短時間內將運動頻率拉高，比平常快個 15%，維持 3 到 5 分鐘後再放慢到平常節奏，重複幾次這種快慢交替的節奏，身體就能消耗更多熱量。

8. 在健身房裡練三項全能

這話可不是叫你也要練成全能奧運選手，而是指在 30 到 45 分鐘內，不休息地連續完成原地慢騎、原地快蹬，以及跑步機快走這三項運動。利用跑步類器材來鍛練，確實是燃燒脂肪的有效方法之一。

9. 沙灘上運動

消耗更多熱量的法則其實很簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，比起在硬場地上做同樣的運動，能多消耗 20% 到 50% 的熱量。如果你曾試著在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，就會發現，在沙灘上做運動可不容易。

10.不偷懶

做運動千萬別偷懶，不管是舉重、跑步、游泳，還是練空手道，都得認真對待。首先得想清楚運動目的，要是為了減肥，那每次運動過程都不能馬虎，得嚴格執行每個步驟，才能在有限時間內達到最大運動效果。

練腿的時候，得注意別讓腰部過度代償，不然腿沒練到位，腰反而先拉傷了。健身教練強調的動作幅度，雖然要量力而行，但還是盡量做到位，畢竟這些動作不是憑感覺亂來的，而是經過嚴謹的科學計算與分析，確保每個動作都能發揮出最佳效果。

11. 有意識地多動動上臂

運動時，得留意上半身和下半身的熱量消耗要平衡。要是你不想花太多時間在健身上，45 分鐘左右就夠了，挑些能動到全身的項目，像游泳、划船、滑雪、跳舞或是全身健美操，都蠻適合的。

12. 把注意力集中起來

專心致志才能把事情做好，這道理跟運動時該有的專注度其實很像。鍛鍊時，注意力得集中在目標部位；要是想練某塊肌肉，全身的感覺也要跟著聚焦在那裡，效果才會更好。舉例來說，做腿部訓練時，若能配合動作，把心思放在腹肌、臀肌和四頭肌上，這幾塊肌肉就能長得更發達壯碩，走路時步伐自然踏實有力。