推薦五種訓練法，讓鐵人三項中的游泳實力再升級

這些年來，每次談到游泳技術有多重要，總會聽到一些聽起來有理、其實卻很薄弱的說法，像是：「把大量訓練時間都花在提升自行車技術上，反而很難在泳池裡做出成績。」事實上，這並不盡然如此。

游泳技巧的改進通常只需一些技巧性的練習，但在進入水域之前，這種變化需要先被大腦接受。身為教練、游泳者與鐵人三項運動員，更有效率的游泳方式確實能對自行車與跑步兩項有所幫助，因此掌握以下五大關鍵項目，能讓你在從事鐵人三項運動時，不僅能節省體力消耗，更能游得更好！

5 種提升鐵人三項游泳訓練的方法

1、體位

體位調整是游泳前的基本功夫。下水前，你得先在水裡把身體調順，因為潛水衣無法幫你修正平衡問題，學會在水中找對平衡，才是變得更強泳者的必要條件。

檢視身體：從頭、臀部到腳，是不是成一直線？

透過身體對正的練習來改進。選手得先確認自己有沒有偏離同一條線，並在進行下一步前，學會自我診斷與矯正。練習蹬壁時，身體要保持一條直線，以流線型姿勢向前滑行；此時可以自檢手臂、頭或肩膀、腰或腹部、膝蓋或腳跟有沒有彎曲，並讓臉面向池底，視線看穿池底。從前面看，身體面積要盡可能達到最小。

2、入水

入水時手掌要向外，以約 45 度角斜著切入水面，入水點控制在肩膀與頭頂之間。入水後記得刻意將手臂向前伸展。很多鐵人選手入水時還是貼得太近水面，導致無法有效抓水。

透過拆解運動員的影片、進行陸上教學與訓練來改進技術。雙手緊抓浮板向前滑行，同時練習兩臂划水與轉頭呼吸的動作結合。

3、時間

身體定位和入水點抓穩之後，接下來就是時間的拿捏。初學者最難掌握的，就是什麼時候開始拉水、什麼時候推水。進入拉水階段時，記得保持抬肘，同時大臂內旋，並持續屈肘，讓手的動作能跟得上身體前進的速度，這樣才能畫出合理的水中動作路線。

同時讓主要肌群在最佳狀態下完成推水動作，手臂向後外側推到大腿旁，推水時手腕向外翻，結束時手掌由後轉為內轉，讓手僅以指尖帶出水，有效降低阻力。

4、抓水

一直想辦法把划水距離拉長、追求效率，其實很容易踩到這個坑。很多泳者拼命想把划水距離拉長，結果手腕卻往下掉，手掌也往外翻，這樣划起來就像踩煞車一樣，根本是在浪費力氣。

假設入水時機沒差，重點還是得注意手腕跟肘關節的位置。

再留意一下伸手的位置，手腕有沒有下沉、手掌有沒有外翻？想糾正動作，試著像轉動其他方向一樣，讓手指微微朝下。這種輕微的手腕調整，能讓你立刻處於更有效的抓水和推水位置，你會發現划水次數（節奏）稍微提升。

5、呼吸

大多數人最大的失誤，在於呼吸節奏不對，或是吸入了太多空氣。在呼氣式換氣法中，最關鍵的步驟就是有效排出過量的二氧化碳。一般鐵人選手在吸入足夠空氣後，通常能維持約 20 到 30 秒。許多選手在轉頭呼吸前，習慣先等呼氣結束，這反而容易造成吸氣不全、呼吸急促等問題。想要讓空氣順利進入肺部，你必須在吸氣前，先把肺裡的氣完全呼出來。

為了保持呼吸節奏，吸氣時側手臂入水前伸可稍作閉氣；隨著划水動作，用口鼻在水中緩緩吐氣。當手臂劃至肩下開始推水時，隨著身體往吸氣側轉動，頭也跟著轉動加速吐氣。當手臂提肘出水，身體轉動達到最大幅度，臉部側對水面，口正好處於頭部產生的波谷之中，此時迅速張口吸氣。手臂經由空中前移超過肩部準備入水時，隨著身體轉動，轉頭還原使臉部浸入水中，開始下一個呼吸週期。

在陸地上先練練呼吸：用嘴巴深吸一口氣，再從鼻子慢慢吐氣，同時發出「哼」的聲音。這樣做能幫助你掌握合適的呼吸節奏，過程中要放慢速度，別太急。