想提升羽球實力？在家就能練的 10 種訓練法推薦給你

羽毛球的球速飛快，雖說在場上主要靠反應與步法，但想要對抗實力較強的選手，光有技術還不夠，力量訓練才是關鍵。

很多人覺得要練全面的力量，非得去運動中心不可，其實在家也能練到位。

接下來就詳細說明，羽球所需的各項力量訓練與器材，如何在家裡就能單獨完成。

想提升羽球實力，需要培養哪些能力？

想打好羽毛球，光練技術和掌握技能固然重要，但體能和肌肉力量更是不可或缺。這就是一篇說明為什麼羽毛球這麼依賴身體與肌肉力量的文章。

■體力
打羽毛球這運動，要在狹小的球場裡不斷來回衝，想贏球真的得靠足夠的動力。雖然不像足球或橄欖球那樣要長距離奔跑，但連續短衝的羽毛球對體力要求可不低。想打好羽毛球，首先就得有足夠的爆發力，才能在球場上快速移動。

■肌耐力
練好力量、提升技術，對羽毛球來說絕對是必要的。想做出漂亮的跳躍殺球，或是靈活的步法移動，都得靠強壯的肌肉支撐。而為了能穩定擊球，把各種技術發揮出來，手腕的柔韌度與手臂的力量更是基本要素，這都是打好羽毛球的關鍵。

■體幹
力量很重要，但得靠多種類型的肌肉來支撐。腳步訓練需要的腿部肌力，還有揮拍擊球時用到的手臂肌力，都是關鍵，尤其是軀幹肌群更是重中之重。

在各種運動中，軀幹都扮演著核心角色。想要打出穩定的球，就得有一根不會搖晃的堅固「樹幹」，強化核心能力，才是提升羽球表現的關鍵。

■爆發力
打羽毛球最講究的就是瞬間爆發力。球拍擊球時速度極快，起跳的初速度甚至能達到 400 公里/小時以上，這就必須依靠瞬間動力來應對。想要對付對手那種飛快的殺球，就得在球落地前全速衝刺。所以，光有體脂率低和肌肉力量夠強還不夠，還得具備強大的瞬間爆發力。

｜體力怎麼練？

羽球運動裡，體能訓練是避不開的。這需要的不是長距離跑步那種耐力，而是短距離反覆應對對手擊球飛球時，能迅速反應的爆發力。這裡整理幾項訓練方法，能幫助你強化力量。

■跑步
想打好羽毛球，得先練好基礎肌力。若要提升整體身體素質，跑步絕對是入門首選，也是所有運動中最基礎的訓練。對於剛開始運動或初學者，建議先試著連續慢跑 20 分鐘，過程中不要停。當你能輕鬆維持這個時間後，再慢慢拉長跑步的距離。

■來回跑短衝刺
打羽毛球需要的體能，跟長距離跑馬拉松或是短衝刺一百米都不一樣。它講究的是快速反應、來回折返跑，以及能持續重複這種高強度動作的能力。間歇訓練對於提升羽球強度非常有效。

所謂間歇訓練，就是在短時間內進行高強度運動，讓心率拉高後，短暫休息再重複高強度動作。舉個具體例子，可以安排 400 公尺行程做 3 組，或是 200 公尺行程做 5 組的間歇短劃線，這樣能同時提升羽球所需的瞬間爆發力與身體強度，效果相當不錯。

｜肌耐力怎麼練？

這不只是一般基礎訓練，而是專為羽球設計、更貼合實際比賽需求的肌肉訓練法。

■練跳躍肌耐力
這次介紹的跳躍訓練，對於同時提升羽球起跳能力、下肢肌力以及爆發力非常有效。跳躍訓練的方法很多，但最簡單、任何人都能輕鬆上手的，就是原地雙腳直跳。

動作要領是背部與臀部保持伸直，從蹲姿直接彈跳至最高點。雖然動作不難，但只要堅持做三組、每組十下，就能讓身體肌力、肌肉耐力與爆發力得到均衡的訓練。

此外，利用箱子或障礙物，高度約在腰部位置，從上方反覆跳下，也是非常有效的訓練方式。

■ 帶著蓋子練揮拍
有一種專門練羽毛球的訓練法，就是揮舞帶蓋的球拍。毫不誇張地說，揮桿才是羽毛球訓練中最有效的手段，特別是對初學者，只要堅持練好揮桿動作，進步速度會快很多。雖然光靠正常揮桿已經夠有效，但加上球拍蓋子一起揮動，你不僅能更清楚感受身體的回饋，還能練到手腕的韌性肌肉。

試著在搖擺著蓋子後把它卸下，再輕輕揮動球拍，就能明顯感覺到兩者之間的差異。

｜訓練核心

對許多運動員來說，不只是羽球選手，打造核心肌群都超級重要。在家練軀幹的好處，就是隨時隨地都能快速開練，不用特殊器材或大空間；只要有一張榻榻米大小的地方，就能立刻開始做棒式訓練了。

棒式訓練就是把身體重量壓在肘上，臀部抬高，只用肘部和腳趾支撐，身體要穩住，別讓它彎曲或晃動。如果覺得太輕鬆，可以試著抬高一隻腳來增加強度。或是跟情侶、朋友一起玩個小遊戲，讓運動也變得更有趣。

｜後踢

接下來是針對臀部與核心肌群的訓練，對於想要穩定腳步的跑者來說相當關鍵。後踢動作能特別強化臀部，對羽毛球這類需要爆發力的運動也很有幫助。

如果平時運動量不大，或對腿部力量沒把握，可以先將腳抬高到椅子或物體後方的腰部高度，單腳交替重複。當能輕鬆完成後，再嘗試四肢著地，單腳交替抬起。這種雙腿牢固抬高的訓練，對臀部刺激效果很好。

｜練瞬間爆發力

這裡要介紹的是提升羽毛球所需的瞬間爆發力訓練。想要增強瞬間爆發力，下半身肌肉的訓練絕對不能少。接下來就來分享三種與之前介紹過的肌力訓練直接相關、能直接提升瞬間爆發力的下半身訓練動作。

■深蹲
深蹲是我要先介紹給您的動作，它能有效提升瞬間爆發力。雖然深蹲是下半身訓練最經典的方式，但只要稍微調整下蹲的細節，也能練出更強的瞬間功率。

做法跟正常深蹲一樣，背部保持挺直，臀部下沉，但關鍵在於下蹲時要快速下降，就像要坐椅子一樣。加入這個動作變化，瞬間功率自然就上去了。

■利用小腿力量輕微跳躍

想提升羽毛球瞬間爆發力？持續微跳絕對是關鍵。這招被譽為「中國選手」的秘訣，對增強瞬間力量極其有效，連許多專業選手日常訓練都離不開它。

微跳專精於羽毛球步法，透過反覆執行多個步驟，來應對各種對手來球。訓練時，在 10 到 30 秒內完成一組動作，重複幾次，整套下來通常需 10 到 20 分鐘。微跳的類型不少，像來回跳、腳開/關、V 形跳等等，都是值得練習的動作。

｜建議重訓訓練

到目前為止，我們介紹了不用器材就能做的羽球訓練，但要是想在家裡進行更全面、有效的訓練，那就得靠訓練設備了（已經有買器材的朋友）。

大多數打羽球的人，都是學生或上班族。

就算你是忙到沒時間的學生，或是下班很晚的成年人，其實也有許多訓練設備，能讓你利用課間或午休時間，輕鬆高效地練起來。