五招練習菜單，讓你打排球越來越強大

排球練習菜單分成基礎、基本、接球、進攻與傳球這五種類型，內容只聚焦在提升技術所需的資訊，從技巧到訓練方法都有涵蓋。如果你是排球新手，就參考這篇文章來規劃你的練習菜單吧！

許多國中生和高中生提到網路上的運動社團時，腦中浮現的通常是棒球和籃球，排球則較少出現在未成年人的活動中。此外，也很少看到張貼培訓菜單的地方，訊息不夠明確，讓想練習的人感到困擾。

排球愛好者看過來！運動生活 Sportslife 為您整理出完整的排球練習菜單，涵蓋基本、接收、進攻與拋擲四大類型。只要熟練掌握這些動作，就能成為排球隊爭相搶著用的全能明星球員！

排球練習菜單介紹 1

今天要介紹的排球練習菜單，第一個就是排球三大基礎與基本訓練。不管有沒有在打排球，其他運動也是一樣，都需要打好基礎。每天訓練時，這幾組菜單會慢慢滲透進身體裡，所以請務必仔細閱讀提示與注意事項。

◆折返跑

折返跑是排球訓練菜單裡，用來練基本體能和爆發力的項目。像籃球、羽毛球這類講求即時反應的運動，也都把它當成必修課，想在這類項目裡出成績，就得持續練下去。
這是一項關鍵的基礎訓練，能直接提升接球與攻擊時的身體狀態，大家務必認真練好。

做法就是折返跑，還要碰觸指定物品。

先設好起跑線，站穩在線上。
若有朋友幫忙催哨，聽到哨聲後就衝向最接近後線的進攻線。
3. 起跑後碰到指定物品，要趕快衝回終點線。
4. 踩到中心線後，再回到終點線與攻擊線。
5. 做五組循環訓練。
這套訓練菜單的關鍵，就在於翻轉後要立刻邁出第一步。排球能不能接住球，往往就看這第一步快不快。與其單純練跑步，不如試試折返跑，把動作練熟，能力自然就上來了。

排球練習菜單介紹 2

◆跳躍訓練

談到排球，關鍵就在於「跳」。無論是扣殺還是防守，起跳的高度往往決定勝負。若身高不佔優勢，就靠練出驚人的彈跳力來彌補吧！這份訓練菜單裡收錄了正確的方法與實戰提示，讓你每次起跳都能多飛一點，在空中多停留一秒，就是多一分的得分機會。

作法：

先找個目標，站好位置準備起跳。
距離目標約 3 公尺
3. 練習時，試著用攻擊跳躍的方式來飛行。
4. 起跳後，順利抵達目標
5. 一組做 20 下，總共練三組。
排球要打好，光有技術還不夠，得把彈跳力和起跳動作練好。技術和彈跳力都具備後，甚至能扛住額外負重，憑自己的力量突破各種障礙。做彈跳訓練時，關鍵是找到適合自己的起跳方式再飛躍。如果是新手，建議先從一套訓練課表開始練起。

排球訓練菜單介紹 3

◆一對一對練

在許多國中、高中，常會進行兩人一組的接球訓練。關鍵在於調整練習距離，藉此提升排球技術與接球能力。

作法：

1.面對面
2. 一位負責進攻，一位專職接球。
3. 接球方把對方攻來的球，回擊回去。
4. 務必先蹲馬步做好預備動作。
5. 不同方向的擊球。
6.反覆動作。
這套訓練菜單的核心，就是要讓接球員猜不透你下一球會往哪裡打。無論是刻意製造攻擊性的落點，或是單純練反應接球，都是為了達成這個目的。

排球練習菜單介紹 4

◆跳躍攻擊

排球進攻練習其實很簡單，只要一位舉球員搭配一位進攻者就能開始。想加強接球穩定度，也可以多請一位夥伴協助，分別練習近距離與遠距離的接球動作，在各種情境下反覆磨練。

 

作法：

每位傳球手輪流發球，攻擊者則在中心位置待命。
2. 舉球員把球丟出去，動作有快有慢。
3. 攻擊者不僅要命中目標，還得精準鎖定想擊中的位置。
4. 立即回位，準備發球，趁跳殺擊球時接應。
5. 前方還有一道牆，該怎麼跨過去，才能擊中你心中的目標。
6.重複
擅長進攻的人，有個共同點，就是練習時總是在跟想像中的對手過招。就算眼前沒有障礙物，也要試著把球打向對手的位置。另外，國中、高中的排球比賽，很少能靠一次進攻就結束，所以練習時不妨多打兩次進攻，讓節奏更接近實際比賽。

排球練習菜單介紹 5

◆舉球練習

這裡整理出排球裡最關鍵位置──「舉球員」的練習菜單。舉球員負責串聯接球與進攻，是球隊的樞紐，而撲救更是舉球員不可或缺的技術。接下來就帶大家認識這套折騰人的練習菜單。既然是排球比賽的核心環節，務必掌握訣竅並多加練習。

作法：

1. 拿著球站在籃框前。
2.猛撞地面。
3. 球一落地就立刻舉球，往籃框丟進。
4.隨機擊球。
5.重複。
籃球訓練的重點，在於快速跨越來球並穩穩接住。但若只盯著目標，速度反而提不上來。想短時間內練好，建議直接上場打排球，在實際比賽中磨練。