深蹲怎麼練？深蹲到底有啥用？

深蹲到底有啥用？

迷思 1：深蹲真的會讓膝蓋受傷嗎？

「深蹲會讓膝蓋受傷」這觀念，早就該拋到腦後了。幾十年前，重量訓練的研究還不多，而且多半是由運動傷害相關的醫療人員主導，導致了「樣本偏誤」。簡單說，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲危險、傷膝蓋」的結論。

重量訓練越來越普及，現在也有越來越多實證顯示，只要動作與指導正確，深蹲不僅安全，還能預防未來可能發生的膝蓋受傷。很多看起來像是深蹲造成的傷害，其實成因和深蹲本身沒有直接關聯，而是來自複雜的因素，例如姿勢不標準、原本身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的累積、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。

迷思二：蹲得越低，膝蓋就越容易受傷？

這個迷思跟上一個差不多，目前也沒有確實證據能證明。受傷率同樣如此，相關因素很多，而在所有與深蹲深度和受傷率有關的資料裡，唯一能測量並數據化的，就是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力之後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度並不在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，像是半蹲、蹲馬步，或是從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。

刻意把膝蓋收在腳尖後面，重心會往後移，身體為了維持平衡，上半身就得往前趴很多。上半身越斜，腰椎負擔越重，身體就會出現一堆代償動作，很難再進步。

從訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍較大。同樣做 10 下，全蹲給肌肉的刺激比半蹲更多，訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，在健身教練的指導下，適度嘗試「能蹲多低，就蹲多低」。

迷思三：膝蓋不能超過腳尖

「深蹲膝蓋別超過腳尖」這句口訣在健身房超常見，教練也常這麼教。但實際上，想做出動作範圍完整又正確的深蹲，膝蓋不超過腳尖幾乎是不可能的。原因很簡單：若硬把膝蓋壓在腳尖內側，雖然膝蓋壓力變小，腰椎負擔卻會急劇增加。刻意限制膝蓋角度，會讓身體重心後移，為了維持平衡，上半身就得往前趴很多。上半身越斜，腰椎越吃力，身體就會堆滿代償動作，根本練不上去。

不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法，背後還有個關鍵原因：在日常生活與休閒運動中，每天都會重複數十上百次「膝蓋超過腳尖」的動作，例如從椅子上起身再坐下、上下樓梯，甚至只是最簡單的走路。仔細觀察會發現，若刻意維持膝蓋不超過腳尖，執行這些動作時會感到困難。身體會突然變得僵硬，行動不便，為了避免跌倒，必須放慢速度，或是需要手扶旁邊輔助，才能完成像喝水一樣平常的動作。既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，在訓練時也沒理由徹底屏除。

硬要膝蓋不超過腳尖，其實就是在模仿「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。想想看，光是徒手就難保持脊椎中立，若再加上負重（例如槓鈴深蹲），想把姿勢做對，恐怕更不可能了。

深蹲怎麼練？基本姿勢要怎麼擺：

●腳掌重心

把腳底翻過來，你會發現有三顆最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分佈在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面，不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了，可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒）。一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。

●腳踝

深蹲還沒練熟的時候，重心會隨著下蹲深度在腳掌上亂跑，腳踝也容易往內或往外翻（絕大多數是往內），連帶讓整條腿往上延伸的關節排列都跟著歪掉（就像地基不穩，房子自然東倒西歪）。所以正確的深蹲，必須確保從開始到結束，腳踝都保持中立。

●膝蓋與站距

每個人的合適站距其實不太一樣。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是深蹲時最常聽到的指導，但大多數人很難在這個站距下，同時維持腳掌重心穩定與脊椎中立。多數人比較適合的站距，會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬、腳尖朝前開始嘗試，再逐步調整，直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。

 

深蹲有三種站距，其中「中站距」適合大多數人。

不管站距怎麼調，膝蓋在蹲下彎曲時，都得跟著腳尖的方向走，也就是朝向第二、三腳趾的方向。膝蓋是樞紐關節，活動範圍有限，只能在同一個面上運作；要是往別的方向折，就會讓關節承受壓力，甚至造成傷害。

●脊椎與骨盆

雖然深蹲是練腿的動作，但脊椎與骨盆的排列，其實會直接影響髖關節的位置，以及周圍肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌）的受力。特別是負重深蹲時，重量都在上半身，脊椎自然要承受額外壓力。為了讓背部肌群能持續出力，深蹲時脊椎必須「盡量」全程保持一直線，把這份壓力由背部肌肉吸收，而不是讓脊椎本身硬扛。

●肩膀與肩胛骨

深蹲時上半身姿勢站得穩，主要靠脊椎附近的肌肉群出力。不過我們上半身有個很特別的結構，叫做「肩帶」，主要由鎖骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈。當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉就會收縮，幫助穩定上半身，讓脊椎保持直立。

很多人容易把「胸口往上提起」跟「肚子往前凸」搞混，這兩者其實不一樣。前者是挺胸、上背部肌肉出力、腹部稍微收緊；後者則是下背部用力、腰部往前突、肚子放鬆，反而讓整條脊椎變得不穩定。

 

 

健康堂 » 深蹲怎麼練？深蹲對身體有什麼好處？