亞洲女人也可以打造蜜桃臀喔~

在家就能練出蜜桃臀，亞洲女生也都可以安排，男性朋友們可能就不一定了。今天分享七個居家高強度臀部訓練動作，帶你一起打造翹臀。

【1】交替弓步跳

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！每組做 20 次，左右交替算一次，組間休息 30 到 60 秒。

要點：

身體站直，先將一條腿往前跨出，接著彎曲雙膝，讓身體往下沉，做出弓步蹲的動作。
2. 身體盡量向上跳躍，同時擺動雙臂，雙腿位置互換後再向下做弓步蹲。注意下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖。
全程收緊核心，保持平衡。

【2】脈衝深蹲

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！建議完成 3 組，每組 25 到 30 下，組間休息 30 到 60 秒。

要點：

軀幹保持直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外約四十五度，重點在於刺激臀部和內收肌，下蹲到大腿略高於水平面即可。
臀部繼續往下蹲，直到大腿快要貼到小腿時，記得吸氣。
接著臀部發力，讓大腿略高於水平面，同時呼氣。
4. 做完 25 到 30 次站起後，再用力收緊臀部維持 10 秒。

【3】俯身抬腿

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！完成 2 組，每側 20 次，組間休息 30 到 60 秒。

要點：

腰背保持平直，頭部維持中立位置（自然往下看），雙手則放在肩膀正下方。
2、單腳抬起，收緊臀部把膝蓋盡量抬高，動作要慢，起落都別急。
3、落地時別讓腳先著地，等到大腿與地面垂直時，再將腿抬起來。

【4】俯身側抬腿

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！-51Fit
完成 2 組，每側 20 次，組間休息 30 秒到 60 秒。

要點：

腰背保持平直，頭部維持中立位置（自然往下看），雙手則放在肩膀正下方。
2、單腳抬起，收緊臀部讓肌肉充分發力，膝蓋保持九十度，動作要慢，起落都別急。
落地時別直接撞地，等到大腿與地面垂直時再展開即可。

【5】彩虹

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！完成 3 組，每組 20 下，組間休息 30 秒到 60 秒。

要點：

腰背保持平直，頭部維持中立位置（自然往下看），雙手則放在肩膀正下方。
2、單腳抬起，膝蓋微彎，在身後畫弧，腳趾別碰到地面。
3. 保持身體平衡，用臀部肌群控制腿畫弧。

【6】單腿臀橋

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！-51Fit
完成 2 組，每側 20 次，組間休息 30 到 60 秒。

要點：

雙腿先彎曲，腳踩實地面，接著抬起其中一條腿，讓大腿與地面保持垂直。
2. 腳蹬地，用力收緊臀部肌群，讓屁股盡量抬離地面。
3. 頂峰收縮 1 秒，接著緩慢將臀部放回起始位置，記得不要觸地。

【7】俯身水平抬腿

在家就能練的 7 個動作，亞洲女生也能練出蜜桃臀！-51Fit
完成 2 組，每側 20 次，組間休息 30 到 60 秒。

要點：

腰背保持平直，頭部維持中立位置（自然往下看），雙手放在肩膀正下方。
2、抬起一側膝蓋，同時收緊臀部肌群讓髖部盡量抬高，動作要慢起慢落。
3. 臀部肌群要持續保持緊繃，等到大腿下放到與地面平行時，就可以再次抬起了。
另一個增加負重的簡單做法，就是把米裝進襪子裡，綁到腳踝處就好。

 

 

 

健康堂：亞洲女生也能練出蜜桃臀