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大家都曉得，跑步補水很重要。幾年前，跑前、跑中、跑後該喝多少水，都有很嚴格的標準。但到了 2007 年，美國運動醫學學院這個運動界的權威單位，重新修訂了飲水標準，之後就不再對具體喝水量做明確規定。

每個人對水的需求量其實差很多，這種統一化的標準，常讓人喝太多或喝太少。一般來說，跑者每小時的消耗量大約在 0.4 到 1.8 升之間。那該怎麼根據個人狀況，調整適合自己的飲水量呢？

先從了解你個人的飲水需求開始，留意運動時的實際攝取量，找出最適合自己的份量。有三種常見標準可以參考，建議都試試看，看看哪一種最對你：

口渴：老話常說，等到覺得口渴時身體早就缺水了，但現在專家觀點變了，不再強求在口渴前就灌水，反而認為口渴是身體很可靠的警訊機制。

排尿（尿量與顏色）：每天尿量夠不夠、顏色正不正常？如果尿變少或發黃，很可能就是缺水了。有研究指出，尿液顏色跟體內含水量關係密切。

常識：上次喝水是什麼時候？是不是在烈日下跑步，出了一身大汗？別光憑感覺，理性評估一下自己到底需不需要補水，以及該喝多少。如果已經覺得肚子脹脹的，就別再硬灌了。

｜排汗測試

想更精準掌握科學的飲水量？透過汗液測試，就能知道你跑步時實際流失了多少水分、又該補充多少。方法很簡單：跑前脫掉外衣稱重（公斤），跑步時間控制在 30 到 60 分鐘即可。

跑步時別喝水，跑完擦乾汗水後立刻稱重，記得先上完廁所再稱，不然數據會不准。

體重減輕其實反映的是水分流失，每公斤約等於流失 1 毫升水。若跑了 30 分鐘，換算成每小時的流失量就是這個數值的兩倍；若測量了 60 分鐘，那便是你每小時的實際消耗量。補充水分時，建議補足這數值的 80% 到 100%，同時也要結合自己的口渴感與身體狀況來調整喝水量。

不過要注意，體溫、配速這些因素都會影響到熱量消耗，所以補水量的多寡也得隨之適度調整。

跑前體重 63 公斤，跑半小時後變成 62.6 公斤，減掉的 0.4 公斤差不多就是 400 毫升的水。照這樣算，一小時大概會流失 800 毫升。下次遇到類似情況跑步，記得每小時補水 640 到 800 毫升。

 

 

 

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