爬山新手也能輕鬆登頂！分享幾個實用小技巧，加上腿部恢復拉伸，讓你下次挑戰更輕鬆。

假期要不要陪家人出去走走？有山有水的地方總是首選。今天來聊聊戶外爬山要注意的事項，爬完最難受的通常是腿部，所以恢復工作顯得格外重要，不然真的得「橫著走」了。

爬山算是項很全面的體能訓練，腿部肌肉會得到充分鍛煉，難免會覺得大腿、小腿痠痛。下面分享幾個方法，一是避免受傷，二是加速恢復。

一、爬山小技巧

上山時，試著在每一步都加入一點彈跳動作。這樣不僅省力，走起來也會更精神、充滿活力。

上山負重別超過體重的 25%，體型較壯的朋友更要注意，避免膝蓋負擔過大。

下山時記得放慢腳步，注意安全。上山後大腿肌肉已經很疲勞，千萬別把腿伸直走。雖然這樣能減輕大腿負擔、暫時放鬆肌肉，但膝關節處於伸直鎖死狀態，很容易造成膝蓋磨損、撞傷，或是腳踝勞損、扭傷。

下山時膝蓋微彎，腳尖先著地，這樣能減輕腿部肌肉負擔，也比較不容易受傷。

二、爬完山後，腿部肌肉怎麼恢復？

爬完山，肌肉酸痛是跑者鐵人登山客都難免的經驗。運動性疲勞是訓練帶來的自然反應，也是身體在適應負荷。不過，若不及時處理，不僅會讓身體機能下滑，更會拖累下一趟訓練的表現。

按摩算是快速恢復的好方法，能紓解肌肉疲勞、促進血液循環。建議在運動後的整理活動時一併進行，或是洗完澡、睡前再做。如果當下非常疲勞，最好先休息個 2 到 3 小時再按摩。

運動完泡個溫水澡，能促進全身血液循環，是紓解疲勞很有效的方法。

拉伸這部分當然不能少，尤其是爬山後小腿後側肌肉痠痛感很強，下面這兩個動作能幫你有效緩解。

小腿拉筋，左右交替，每邊 20 秒。

手抵牆做小腿拉伸

大腿拉伸

髂腰肌拉伸

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