是時候在家訓練了、在家中也能好好訓練

受新型冠狀病毒影響，不少人開始考慮在家裡進行訓練，藉此改善缺乏運動與力量不足的問題。
在家裡訓練該怎麼辦、做什麼運動呢？這裡整理在家訓練的優點、注意事項，還有菜單與實用項目。

在家練、在戶外跑或去健身房，各有不同的好處。那在家訓練的優勢究竟在哪裡？

不用特別準備或帶什麼裝備

健身房跟戶外運動不一樣，在家練最大的好處就是不用做太多準備，不用特地換鞋或更衣。想穿什麼衣服、在哪裡練，完全由你決定。

家庭訓練的根基就是所謂的「自重訓練」，主要就是以自體體重作為負荷來進行。當然，你也可以借助工具讓訓練更有效率，像是用緩衝墊來保護關節避免受傷，或是拿啞鈴來增加額外負荷，不過這些都不是必須的。

在家練最實在的地方，就是不用砸太多錢，也能好好練。

能依目的量身搭配菜單。

體育館器材雖多，但常因人滿為患而用不上。在家訓練就好，能隨時依目標自訂菜單。重量訓練選項豐富，許多內容一堂課就能搞定。在家練最大的好處，就是能在短時間內，針對自己的目的進行訓練。

・易學易懂

在家訓練不用買一堆特殊器材，菜單也簡單好執行，新手很容易上手，適合剛開始練的人。
近年來，網路上出現不少影片、網頁與 APP，詳細介紹訓練方法，想在家輕鬆確認正確做法的你，絕對不能錯過。

 

在家訓練怎麼練才有效？

光是在家裡盲目練，根本拿不到預期的效果。所以從這裡開始，我來分享幾個在家訓練真正有效的重點。

有目標就好，別太執著。

訓練的關鍵在於堅持。剛結束訓練時身體可能還無法立刻適應，容易讓人覺得好像沒進步而有點沮喪。
想在家繼續練，先設定個目標吧，像是「要把肚子練平」或是「要把身體線條練乾淨」。
繼續硬練下去，受傷風險可不小，所以這 3 個月內，務必要把舒適度擺在前面，好好調整訓練節奏，這點真的很重要。

・動作緩慢

訓練時動作要慢，太快容易練不夠，重點不在量多，而在做精。拉緊肌肉的同時，試著緩慢且謹慎地進行訓練。
做重量訓練時，身體會變強壯，呼吸也常不自覺地停頓。記得要慢一點、小心地調整呼吸與動作，用力時記得把氣吐出來。

・定期演出

在家練重量訓練，負擔比用裝備訓練輕，想有效進步就得定期練。建議每週大約練三次，當作基本指導就好。

負載拉不上的時候，透過增加次數或縮短間隔來調整，也是必須掌握的重點。

每次換個訓練重點

在家訓練最大的好處，就是能練自己喜歡的项目。但要是每次都照同一套菜單、只練同一塊肌肉，身體很容易失衡喔。

建議依照星期幾來調整訓練部位，像是星期一練手臂、星期二練腹部與背部等軀幹肌群、星期三練腿部。這樣不僅能讓全身訓練更均衡，也能避免對訓練感到厭倦，輕鬆持續下去。

 

想在家練功的訓練範例

根據上面的注意事項，在家裡可以怎麼練？這裡整理幾個在家就能輕鬆進行的訓練範例。

・瑜珈：

瑜伽雖常被歸類為有氧運動，但其實能擺出各種姿勢。其中緩慢流動的風格，據說對放鬆與伸展很有幫助。由於姿勢種類繁多，每個動作帶來的效果也不同，建議大家根據自己的目的與身體狀況，挑選最適合的姿勢來練習。

瑜伽這運動超講究呼吸，畢竟它最早就是為了豐富精神、啟發心智而設計的訓練。

・健美身材

跟單純為了減重的飲食計畫不一樣，我們除了安排肌力訓練和有氧運動，也會評估飲食內容，目標是打造均衡又漂亮的身材。健美的關鍵不只在於訓練，更在於日常生活的堅持。

・腹肌強化

想重點練腹部的朋友，這個動作絕對推薦。仰臥起坐是經典的腹肌訓練，就算不太熟悉健身的人也能輕鬆上手。雖然仰臥起坐有好幾種變化，但建議多嘗試不同類型，因為主要發力的肌肉部位會隨動作改變。