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很多跑友或鐵人常問：「為什麼深蹲時腳尖要朝前？」這問題我聽過太多次了。現在健身圈對深蹲時腳趾該朝哪邊，說法真的很多，有人堅持腳尖必須朝前，也有人主張要向外張開一點，到底誰對誰錯？其實這題挺棘手的，答案是：兩者都對。接下來讓我慢慢解釋。

｜腳趾向前的爭論

深蹲，先別急著把它當成訓練項目，它首先是個動作。每次評估新選手，我會先看他們脫鞋後，能不能用腳趾朝前做深蹲，目的在於檢視動作品質。雖然腳趾朝前比朝外難，這點大家應該沒意見，但這正是評估的關鍵所在。

想深蹲到底，腳趾還得朝前，這需要足夠的腳踝、臀部活動度，以及骨盆與核心的控制力。另外，協調與平衡感也得好。把腳趾往外轉個角度，多數人都能蹲得更深，同時保持胸膛挺直。雖說少數人因結構異常，總也蹲不到底，甚至有人天生就有遺傳問題，但對大多數運動員來說，蹲到接近地面還是沒問題的。

徒手深蹲是許多運動的基礎，像是跳躍與著陸都離不開它。著陸時若腳尖外撇、膝蓋內扣，很容易造成膝傷。對於需要反覆跳躍與落地的運動員來說，膝蓋內翻或塌陷時，前十字韌帶（ACL）撕裂的風險很高。我的目標就是幫助運動員建立正確的跳躍與著陸方式，從源頭降低讓他們提前結束賽季的受傷風險。

深蹲要蹲到底、腳趾朝前，對運動員的骨盆與核心控制力要求可不低。

腳趾外八的爭議

一旦拿起槓鈴開始深蹲，動作模式就會跟著調整，更偏向運動化的表現。這時腳趾可以稍微向外擺，這樣能創造更好的力學優勢，不僅支撐面變寬，也能避免過度挑戰骨盆的控制與活動度。

這也是為什麼有些選手腳趾稍微外轉，就能蹲得更低。透過將臀部向外旋轉，我們通常能達到更低且更標準的深蹲姿勢。當臀部外轉時，大腿內側的內收肌會處於拉長狀態；深蹲時，這些肌肉正好處於能發揮力量的最佳長度與張力關係。若深蹲時腳趾略為向外，代表內收肌被「打開」且更具爆發力。研究也證實，內收大肌有助於髖部伸展（也就是從蹲下站起來的動作），內收肌提供的助力越多，舉起槓鈴時就越強壯、效率也越高。

把屁股往外轉，深蹲蹲得更低也更好看。

不過，腳趾往外轉只能讓內收肌群更啟動，對臀部與股四頭肌（深蹲的主力肌群）並沒有明顯的額外增益。研究指出，腳趾往外超過三十度就沒效了，所以做槓鈴深蹲時，腳趾往外轉的角度控制在十到三十度之間就好，永遠選用自己最舒服的位置。記住，沒兩個深蹲動作會長得一模一樣，你和朋友在舉起槓鈴時，站姿自然會不同，這都是正常的。

結論
這個道理很直白：我們應該具備腳趾朝前徒手深蹲的能力，如果做不到，那就需要加強訓練。我的建議是，做槓鈴深蹲時把腳趾微微轉向外側，這樣表現會更好。這中間有訓練與檢測的差別：檢測該指出我們活動上的限制，訓練則著重於強化我們現有的動作能力。在訓練運動員時，務必搞清楚檢測與訓練的不同。

 

 

 

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