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跑者訓練時，常忽略上肢的練習。其實上肢肌群能帶動整體跑步動作，並在跑動中協助穩定身體。直立划船本是健身房裡的負重訓練，只要把槓鈴換成啞鈴、壺鈴，或是裝滿東西的運動袋，在家就能練。
難度：★★★☆☆ 主要針對斜方肌、三角肌與二頭肌這三塊肌群。

很多跑友在訓練時，常常忽略上肢的鍛練。其實，上肢肌肉能帶動整套跑步動作，在跑動時也能幫助穩定身體。

｜步驟

站直，雙腿微開，彎膝而非彎腰，將重物提起至下顎或頸部，停一秒再放下。
新手建議先從 3 組開始，每組做 8 到 10 下就好。

｜注意部分

初學者練舉重，重量建議控制在 5 公斤以下，甚至更輕，避免受傷。之後再慢慢增加負重。重物可以是裝滿東西的運動袋、壺鈴或沙包。舉起時別硬靠手臂出力，要把力量集中在肩膀，利用肩膊的力量抬起物件。別把重物舉得太高，也別讓肩膀「縮起來」。

 

 

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