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戶外爬山可是個高消耗的有氧運動，想爬得舒服又安全，技巧絕對不能少。小編就來跟大家聊聊，戶外爬山到底要掌握哪些關鍵技巧？

上山時身體放鬆並微微前傾，膝蓋自然彎曲，腿部加強後蹬力道，腳掌可全掌或外側著地，也可用前腳掌，步幅稍小、步頻拉快，雙臂配合雙腿協調有力地擺動。

uphill 時試著把重心壓在腳後跟，這樣身體重量就能自然分配到大小腿和腰上，比單靠腳前掌爬山能省個三分之一的力。若一直用腳前掌硬踩，結果就是小腿累到沒力，大腿卻閒著沒事。

上坡遇到石頭或石埂，記得用腳跟踩下去；若坡度較平，則盡量讓全腳掌貼地。

二、走上坡的第二個竅門，就是每邁一步換腿時，都要把支撐腿伸直，讓關節發出「嘎噔」一聲。這樣能把腿部承重的壓力分擔給腰肌，別嫌伸直一下腿很麻煩，這能讓你在每走一步之間，獲得約 0.3 秒的單腿休息時間。要是只靠腳前掌、不讓膝蓋繃直一下就硬往上爬，那簡直是在故意折磨自己。

三、用手能減輕雙腿負擔。爬山時雙手多半閒著，早已養精蓄銳，稍微用上時，就該前傾著地、用力支撐。

四肢發達的動物為什麼比人更擅於爬山？因為牠們能平均分配力量。估計動物看著人類直立攀爬時，心裡一定在想：這傢伙在練雜技吧？爬山時，只要坡度超過 45 度，就該手腳並用，這樣既省勁又有效，一點也不奇怪，反而算是返璞歸真了。

下山時，上身保持正直或微微後仰，膝蓋微彎，腳跟先著地，手臂擺動幅度小一點，讓身體重心平穩下降。別跑太快或急著衝，免得傷到關節或拉傷肌肉。

坡度陡的時候，上下山可以走「之」字形路線來降低坡度。下陡坡時，用屁股蹭著走一點都不寒磣。一般來說，下陡坡宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，速度也過慢。不妨仰面坐著走，就是屁股蹭著走，兩手也撐著移動，這樣既安全又快捷，就是稍費褲子。

五、下坡想省力，小跑兩步最實際。下坡時步伐要小、步頻要快，甚至小跑幾步都無妨，畢竟把力氣拿來「剎車」是浪費，腳也會頂得慌。

六、遇到滑苔或冰雪坡時，除了前述技巧，也可利用鍬、鎬等工具挖出抗、坎或台階來行進；或是用手腳摳、蹬，配合三點支撐、一點移動的方式攀援爬行。

七、穿過叢林和灌木時，記得用手撥開樹枝，避免勾到或戳傷身體；遇到不熟悉的草木，千萬別亂攀折，小心被刺傷，同時盡量挑一條順路的路線走。

八、經過亂石坡時，腳要踩在石縫或突出的地方，能拉就拉，必要時抓緊樹枝借力往上爬。遇到不穩的路段，記得先試探踩踏，避免踩空滑倒。

爬山誤區，小心傷身

一、姿勢不正確

爬山姿勢不對、速度太快或節奏亂來，都很容易傷到膝蓋。下山時膝蓋彎曲，得扛著全身重量加上向前的衝擊力，摩擦和壓力都變大，長期這樣做，膝蓋難免會出問題。

為了趕時間而快速下山，膝蓋承受的衝擊力可達體重的 5 到 8 倍，等於要承受成千上萬次半噸重物的打擊。若是提著或背著東西衝下來，對關節的傷害更嚴重，簡直就像用錘子猛砸自己的膝蓋。

二、穿著太隨便，出發前沒做好規劃

很多人常覺得自家城裡的山都熟到不能再熟，海拔也不高，應該不會有問題，於是沒做行前規劃就衝上山了。

爬山對踝關節、蹠趾關節、足底筋膜這些軟組織磨損都比較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋去爬山，或是走特別硬的青石路，都很容易引發足跟痛、足底筋膜炎這些毛病。

三、進山無準備

有人為了省事，進山時不帶食物和水，也沒穿登山衣，心想一天內就能下山，應該沒問題。結果遇到體力不支或低血糖，就傻眼了。

四、過分求速度

有人好勝心重，覺得爬山非得衝上最高峰不可；也有人追求強度與速度，認為只有氣喘吁吁才算運動量夠。但爬山是為了健身，不是為了奪冠。不管誰來，鍛煉都得循序漸進，過度追求強度反而適得其反。

 

 

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