增加肌肉的方式、就是要吃、睡、練習

很多朋友只知道要練肌肉，卻對肌肉本身了解不多。今天就來跟你聊聊，人體有哪些主要肌肉，以及肌肉鍛練的基本原理是什麼。

吃、睡、練，這三樣才是完整的增肌體系！這些增肌原理，只有 1% 的人知道。

｜關於肌肉的基礎知識：

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人體肌肉總數約有 639 塊，可分為平滑肌、心肌與骨骼肌三大類。這些肌肉由約 60 億條肌纖維組成，讓我們能完成走路、跑步、進食，甚至微笑等動作。

最長的肌纖維能拉到 60 公分，最短的卻只有 1 毫米左右。大塊的肌肉重達 2000 公克，小塊的則僅幾公克。

這是最基礎的人體肌肉與名稱，身為健身玩家，你認識幾種？

｜肌肉增長的原理：

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肌肉其實是由最基本的肌肉纖維組成的。力量訓練的原理，就是讓鍛練部位的肌肉纖維產生細微的破壞；受傷的肌肉組織會釋放一種名為 Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後，就會自動修復那些細微損傷的部位。

不過修復過程中可能會出現「超量恢復」，就像手上的老繭一樣，反而越練越厚。

肌肉練大後力量自然會跟著提升，但要是沒持續給它刺激，肌肉就會開始萎縮。不過別擔心，就算萎縮了，重新練起來其實也比較容易。

光練還不夠，想真正增肌，得靠「吃、練、睡」這三件事一起抓！

｜關於吃：

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想長肌肉，飲食才是關鍵，這部分很多健友都容易忽略。特別是蛋白質的攝取，因為蛋白質分解後會產生氨基酸，這正是人體合成肌肉的重要原料。

增肌階段蛋白質一定要吃夠，像牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豬瘦肉或是蛋白粉，都是很好的來源。

關於飲食的基本原則如下：

想增肌的話，飲食量得比之前多攝取 10~20% 的熱量。

想讓肌肉長得好，蛋白質攝取量可不能少。建議每公斤體重每天吃進 1.5 到 2 克的蛋白質，這樣才能確保肌肉有足夠原料去成長。

多喝水，要知道肌肉有七成都是水，每天攝取量建議在 1.5 到 2 升左右。

養成規律的飲食習慣很重要。一日三餐要準時吃，如果條件允許，可以在兩餐之間少量加餐，一天吃個五、六頓都沒問題，重點是每頓的分量要適量控制。

｜關於睡：

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睡眠時身體代謝以同化作用為主，這也是為什麼青少年發育需要保證充足睡眠，增肌訓練同樣如此，每天應確保 7~8 小時的高質量睡眠。

你準備好了嗎?

 

 

 

 

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