攀岩的7種效果訓練，我要成為攀岩家

攀岩訓練涵蓋耐力、力量與爆發力這三大肌力要素。在岩壁上必須隨時調整身體平衡，若某項能力不足，很可能無法按預想的方式完成動作，純粹是沒力氣，根本做不出來。

所以，想提升爬坡表現，得先了解爬坡時的實際感受，再慢慢調整訓練內容，針對特定肌群進行改善。懂得如何針對不同肌群功能進行訓練，對自我管理課表很有幫助。針對平衡、力量、爆發力與耐力等需求，我們整理出以下 7 種訓練類型，供你參考。

攀岩訓練一：攀岩訓練 – 力量

想挑戰懸垂、負向傾斜或是長距離移動？那就得把肌肉力量練起來。透過適當的訓練讓肌肉緊實，才能有效提升或改善你的肌力。

想挑戰懸垂、負向傾斜或是長距離移動？那得靠練肌肉力量。把肌肉練到能負起最大負重，再反覆做，是增肌增力的好方法。這樣能刺激肌肉合成更多收縮蛋白，力量自然就上來了。

重複訓練才是增肌的關鍵，攀岩或是健身房負重訓練都可以。記得在開練前，先做個熱身和伸展。

方式1：健身運動-重量拉高，每次做 5 到 10 下，做到肌肉力竭為止，總共挑戰 4 組。
方式2：爬山運動-抱石或爬山路線重複四次，中間穿插休息讓肌肉恢復。

攀岩訓練二：爆發力

爆發訓練對肌肉負擔極大，若熱身與伸展不夠充分，千萬不要嘗試。先搞懂什麼是爆發訓練，以及它怎麼影響攀岩速度。

練爆發力或是加速攀爬的原理其實很簡單：就是要練最大強度的爆發，然後在下一組訓練前徹底恢復。葡萄糖會轉化成 ATP 和乳酸，而完全恢復能讓肌肉裡的糖原（也就是葡萄糖）回血，同時讓身體有機會把乳酸排掉，避免有氧系統過度運作，這樣才能強化肌肉的爆發力與速度表現。

股四頭肌、腿部和大腿，這些都是您得特別留意的部位。強化這些肌肉的爆發力，能讓您從下墜處的下推更快速，動態拉長伸展距離，進而提升爬坡速度。

方式：健身裡的爆發力訓練，重點在於快速且有力的動作，可不是那種慢吞吞、累到沒力氣的有氧運動。

攀岩訓練三：耐力

想挑戰更高海拔卻不想累趴，關鍵在於提升耐力。透過連續低負荷的訓練累積心肺功能，讓你爬得更高、也更能撐得久。

練得越狠，肌肉裡的能量消耗得越快。一旦能量耗盡，那種筋疲力盡的感覺可不是什麼舒適體驗，說起來有點痛苦。所以，若你想挑戰更高或更長的距離，同時又不想太累，就該著重提升耐力。肌肉與體能訓練得同步進行，搞懂肌肉運作原理，才能針對特定訓練類型，有效達成健身目標。

想提升耐力，就得持續做低阻力運動，這樣才能練出肌肉耐力。若要達到最佳效果，建議一次運動接近兩小時，不僅能消耗肌肉裡的糖原，還能促進新血管生成，並讓有氧酵素充分發展。當然，時間短一點也沒關係，只要加強訓練強度，同樣能獲得不錯的耐力。關鍵在於以低於最大力量的強度，每週至少練三次，每次持續超過 20 分鐘，堅持下來就會見效。

方式：健身運動，想減重就多做重複次數。

攀岩訓練四：耐力

想提升持久力，在抓石過程中持續攀登而不感到疲憊，關鍵在於增強力量與耐力。透過多練習，能有效改善肌肉功能。

想拉長特定運動的持續時間嗎？比如做引體向上時，別只盯著次數，試著放慢速度，專注於能撐多久。同時，重量訓練也別落下，多練練才能進步。

多練練前臂和手指的耐力，目標是一分鐘完全不痛。接著持續抓握兩分鐘甚至更久，慢慢把耐力練上去。

方式：健身訓練想加強效果，可以試著拉長特定單項運動的持續時間，或是增加訓練組數。

攀岩訓練五：有氧運動

想讓一整天都保持身心警覺，有氧能力是必須要練的。

方式：健身運動——任何一種有氧運動，每週三到四次，每次至少持續 20 分鐘，將心率提升到目標範圍。

攀岩訓練六：搞懂碳水化合物

攀岩可是個超耗體力的運動，碳水化合物補給就是成功攀登的關鍵。每爬上一小時，一般人就會燃燒掉約 800 大卡的熱量。如果長時間持續攀登卻不補充碳水，體內的糖原大約兩小時就會耗盡，屆時可就麻煩了。

若你打算進行超過兩小時的攀登，建議至少提前一週做規劃。過去幾十年來，馬拉松跑者與長途騎行者都成功運用一種策略：就是碳水化合物的攝取方式。

這個策略從大爬山前一週開始執行，前幾天安排低強度飲食搭配劇烈運動，目的是把體內的糖原消耗掉。接著在接下來的四天裡，運動量改為輕度，飲食則要多吃碳水化合物。這麼做能讓糖原儲存量達到平常水平的兩到三倍，讓你在爬坡時不容易「撞牆」，能撐更久的時間。

攀岩訓練七：手部攀爬與握力強化

攀岩可不是光靠蠻力就能成的，得靠技巧、力量、耐力跟靈活性的獨特組合。針對手部跟握力做點有針對性的力量訓練，能讓你撐過疲勞的時間變長。想練好這些？這篇文章裡就有幾個實用的練習方法，可以參考看看。

攀岩這事，光靠蠻力是不行的，得靠技巧、力量、耐力跟靈活性的獨特組合才能攻頂。等登山者把基礎技術練穩之後，上身的力量，特別是手部的抓握力，往往就成了瓶頸。簡單說，一旦抓地力斷線，攀爬就結束了。所以啊，登山者，尤其是剛入門的新手，最好能接受專門訓練，把手部和握力練強一點。

如果你常爬山，前臂和手容易痠痛，那每週去健身房練個一兩次，應該會很有幫助。

主要訓練器材是重型彈簧抓手。不過，練習重點不在於反覆抓握，而是要持續施力。例如，用力擠壓夾持器後，保持該位置 30 秒，接著鬆手休息 30 秒，再重複保持 30 秒，總共完成四組，每組各 30 秒的持續保持。