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肌肉痠痛，大家通常認為那是受損肌纖維正在修復的訊號，修復後肌肉會變粗壯，所以覺得這是鍛鍊身體的必然過程。不過，如果可以的話，誰不想少受點罪呢？這裡就來分享如何快速緩解並預防肌肉痠痛的方法。

肌肉痠痛怎麼辦？自己處理就能紓緩疼痛

自我護理能緩解大多數訓練後引起的肌肉痠痛。若急性期疼痛劇烈，代表肌肉纖維受損並發炎，這時就要冰敷，幫助受損部位降溫與恢復。

若這些不適感減輕了，不妨透過溫水按摩來促進肌肉血液流動，幫助代謝廢物排出，同時補充氧氣與營養。建議在 38-40°C 的溫水中輕柔按摩或拉伸，在溫暖全身的同時，能有效促進血液循環。
洗完澡後，在合理範圍內做做伸展，能促進血液循環，幫助緩解肌肉痠痛與疲勞。

飲食上，記得攝取高品質蛋白質來修復肌肉纖維，搭配幫助碳水與脂肪代謝的 B 群維生素，還有能緩解疲勞的維生素 C。另外，在進行劇烈運動或不熟悉的路線時，一定要睡飽來恢復體力，放鬆心情，盡早入睡。

肌肉正痛著，該不該繼續運動？

拉伸時若感到不適，要特別留意。一旦出現疼痛，代表肌肉纖維可能已經受損；若過度強求，甚至可能導致肌肉拉傷。遇到這種狀況，最好先暫停休息，不要繼續硬拉，否則只會讓傷勢加重。

｜預防肌肉疼痛

突然開始運動或移動，那些很久沒動過的肌肉反而容易痠痛。這其實是因為閒置已久的肌纖維變細，毛細血管也跟著收縮關閉。要改善全身血液循環，就得靠持續的有氧運動，把氧氣和營養送到毛細血管的每個角落。

突然的體力消耗會讓肌肉承受壓力，增加受傷風險。運動前記得先做點「小動作拉伸」，舒展身體、拉緊肌肉，同時提升靈活性。
運動完記得要做靜態伸展，動作要慢一點。