癌症死亡風險降低 30%，關鍵就在於練好肌肉群

肌肉可是人體超重要的組織，對各種代謝都有積極幫助，想減重、提升免疫力，都得靠足夠的肌肉量。對癌症患者來說更是關鍵，研究顯示，定期做肌力訓練且肌肉量較高的癌症患者，死亡風險能降低 33 %，所以千萬別忽略肌肉的重要性。

美國研究指出，肌肉量較多的人，免疫力較強，癌症死亡風險可降低 33%。

《柳葉刀》研究指出，肌肉品質較差的癌症患者，併發症較多、住院時間拉長，生存率也相對較低。美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18 到 81 歲的癌症倖存者所做的研究也發現，接受肌力訓練的病患，死亡風險降低了 33%。另一項針對 250 名實體癌症患者的分析則顯示，肌肉減少症患者的功能狀態較差，併發症也比較多。肌肉減少的患者，不僅生存期較短，生活品質也明顯低落。研究團隊歸納出，男性、直腸癌患者以及 65 歲以上的族群，肌肉減少的程度最為顯著。

肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率
運動收縮後，新生成的肌肉會分泌上百種細胞激素與生長因子，統稱為肌肉激素（myokine）。這些物質就像荷爾蒙一樣，透過血液循環影響身體其他部位。其中一種是介白素 6 號（interleukin 6，IL-6），具有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生，IL-6 可能藉由抑制發炎反應來降低罹癌風險。當 IL-6 作用於脂肪組織時，能促進脂肪分解與消耗，協助體重控制。既然肥胖也是癌症的危險因子，減少過多體脂肪也能降低罹癌風險。所以，要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食與肌力訓練，但睡眠也是非常重要的一環。

連續兩週不運動，心血管功能就下降 1.8%

歐洲糖尿病研究協會（EASD）在 2019 年初公布一項研究，探討不運動對身體的影響。研究發現，對於年輕且非肥胖的成年人，即使只是短暫停止運動並久坐，也會影響健康。研究人員先調查參與者的日常走路步數，發現他們平時每天能走超過 1 萬步。為了實驗，他們要求參與者平均每天減少約 1 萬步的運動量，並增加 103 分鐘的坐著時間。經過 14 天後，參與者的心血管功能下降了 1.8%，心肺功能也隨之下降，腰圍則有所增加。不過，當他們恢復正常活動 14 天後，血管功能就恢復到原先的水平。

另外，《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine) 有一篇研究指出，只要兩週不運動，肌肉量就會明顯流失。研究團隊由丹麥哥本哈根大學負責，將參試者用腿部固定器綁定，讓其完全不動整整兩週。結果發現，年輕實驗者的腿部肌肉平均減少 485 公克，老年人則減少 250 公克。換句話說，這代表年輕人的肌肉力量下降了三分之一，其腿部肌肉衰退的程度，相當於老了 40 到 50 年。

不運動，肌肉真的會流失。
人只要不持續運動，過了 30 歲之後，肌肉就會以每 10 年 3-5% 的速度流失！大多數人從出生到 30 歲，肌肉量會達到巔峰，但 30 歲之後，你開始失去肌肉質量和功能。這種隨年齡增長而來的肌肉、力量和功能的喪失，速度可能比你想像中更快。我們人體的肌肉量約佔體重的 30-50%，但實際肌肉量取決於個人體質與遺傳基因。隨著年齡增長，身體的肌肉組織、強度與耐力都會逐漸變弱。有研究指出，人類從 40 歲到 70 歲左右，肌肉量每 10 年會以約 8% 的速度減少。以一位男性為例，30 歲時擁有約 20 公斤肌肉，到了 70 歲則會減少約 5 公斤。肌肉變少會直接影響日常生活與移動功能，間接導致體脂肪比例上升（在體重不變的情況下）。這些脂肪容易堆積在內臟器官上，進而影響身體健康指數。