聊聊｜馬拉松、越野跑, 聊運動

跑過一場又一場馬拉松，有沒有遇過「撞牆期」？那一刻心裡會慌、沒安全感，搞不清楚為什麼會這樣，也不知道該怎麼辦才好。

有撞牆的感覺其實很常見。這主要是因為肌糖原（肌肉裡儲存的糖）在劇烈運動時大量消耗血糖，身體會分解肌糖原來供能。但肌糖原不能直接變成葡萄糖，得先分解成乳酸，再透過血液循環送到肝臟，轉成肝醣原或合成葡萄糖。所以才會出現撞牆的狀況，以下 4 點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎
紮實的基礎跑量與健身訓練，能讓你在比賽時跑得更久、更強。建議從健身開始，在賽前幾週甚至幾個月就著手建立訓練，確保有足夠時間打好基礎，為下一個比賽目標做準備。

對新手來說，這樣能讓你輕鬆跑完大部分里程。以 5K 或 10K 來說，只要花 8 到 12 週練習；半場馬拉松則需 12 到 14 週；全程馬拉松則要 16 到 20 週。有經驗的選手可以在同樣時間內訓練，透過每週更長的跑步練習，建立各種不同形式的鍛煉，像是速度跑、山徑跑、模擬跑等等。

努力鞭策自我
想避免在馬拉松裡撞牆，關鍵是在輕鬆配速下，趁早把腳步找準，努力把自己推進到中等距離與配速的節奏裡，再衝向終點。這樣不只省糖原，心態也能保持積極，最後幾公里的推進速度，甚至會比你想像的還要快。

比賽前半段遇到逆風，速度可能會慢一點，但糖原儲備不會被快速耗盡。只有當你在逆風中仍維持目標配速時，才會加速消耗體內儲存的能量。

模擬訓練場景
想挑戰馬拉松，訓練時就得模擬賽場狀況，把體能練到位，再將比賽所需的耐力融入週末的訓練與長跑裡。

競速節奏訓練
• 輕鬆慢跑十分鐘。
模擬賽跑 20 到 30 分鐘，專注當下，用僅能單字回應的速度去跑，反覆鍛練，直到比原本設定的目標更快為止。
• 輕鬆跑個 10 分鐘。

模擬比賽訓練
上半場以輕鬆配速跑個 8 到 10 英里，下半場再逐步拉高強度或提速。這種漸進式的安排，能幫你在過程中做好心理建設，避免後期因外在因素干擾而提早撞牆。

跟比賽場地地形相似的訓練同樣重要。準備跑台北馬拉松的話，多找平路練長跑就好；若是報名萬金石馬拉松，就得去山上練，讓身體適應賽日可能遇到的衝擊，也能降低比賽當天肌肉抽筋的風險。

調整營養補充
比賽前幾天縮短訓練里程，是為了讓肌肉在賽日能儲存足夠的糖原。賽前補給營養，確實能提升獲獎機會。因此，平時訓練時就該規劃一套適合自己體質的菜單，並習慣晚餐與早餐的進食時間，讓自己在場上發揮出最佳狀態。

跑步補給方面，運動營養學界普遍建議每小時攝取 30 到 60 克碳水化合物。你可以根據這個範圍自行測試，再依實際需求調整能量攝取。在長距離訓練或比賽時，記錄身體感受很有幫助，藉此判斷補給量是否過多或過少；如果表現良好卻感到疲累，代表目前的補給能量是恰當的；若總覺得狀態浮躁或能量不足，不妨嘗試增加 10% 的營養補充。另外，若出現噁心或身體不適，則可能需要換成其他類型的補給產品。

 

 

 

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