越跑越胖？原因在這 – 運動生活x日台動感

跑步確實能幫助減肥，但誰也不能保證跑了一定就能瘦。現實中，很多人跑得不少，體重卻沒變，甚至還變胖，或是減得很少。撇開那些基因因素無法改變的情況，其實大部分「跑很多卻還是胖」的人，背後都有可以解釋的原因。
接下來就來談談大家最關心的問題：為什麼很多人天天跑，體重還是下不去？

1、你的配速是不是慢得有點過頭？
有人說跑步減肥不能跑太快，跑太快就變成無氧運動，反而會長肌肉。於是不少人跑步時都刻意維持在身體能接受的平穩配速。這樣跑確實不會給身體太大壓力，但缺點就是消耗不了多少熱量。身體適應性很強，長期維持在同一運動強度，身體就會慢慢適應，保持運動慣性，減少消耗，最後達不到燃燒多餘脂肪的效果。

想提升運動量、多消耗脂肪，我的建議是「跑快一點」，這比單純拉長距離更有效。試著讓心率維持在最大心率的 70% 到 75% 之間，速度提起來，燃脂效果會更好。如果覺得想辦法增加消耗，上坡跑也是個好選擇，效果同樣不錯。至於那些擔心會長肌肉的女生，其實大可不必顧慮，想讓身體長出明顯肌肉，真的沒那麼容易。

2、總是一樣的路線
看奧運選手，不管是籃球還是足球，面對快節奏的比賽，偶爾能打出漂亮的絕殺球。其實他們自己也不確定球能不能進，但就是相信肌肉記憶。人體的肌肉和神經都有記憶功能，經過千百次反覆鍛練，身體自然就記住這些動作。

跑步也是一樣，如果每次都跑同一條路線，身體的肌肉和神經就會記住那個節奏，下次再跑時，身體會自動調動最少的資源來完成。要是吃的量還是一樣多，結果就是越跑越胖。所以建議每隔一段時間，就換一條新的路線跑。如果找不到合適的路線，就試試變換節奏，用快慢交替的方式跑。另外，也可以增加一點負荷，比如背個揹包，讓身體消耗更多，這樣對減肥更有帮助。

3、沒做力量訓練
其實不只女生，很多男生也對力量訓練敬而遠之，覺得得先懂健身知識才有效。但不管你是想減重還是提升運動表現，適度的力量訓練都該納入。肌肉量增加能提升基礎代謝，幫助多餘脂肪燃燒；跑步雖能消耗脂肪，卻也會帶走肌肉，一旦肌肉流失、代謝下降，減重就會越來越吃力。

美國運動醫學學院建議，想靠跑步減脂，最好搭配力量訓練，重點鍛練核心肌羣。建議每月安排 8 到 12 次，每次約一小時，動作包含硬拉、深蹲、俯臥撐、臥推以及槓鈴划船。

4、吃的太多
就算上面那些都做到了，還是胖，沒別的原因，就是你吃太多了！

先來個直觀的對比：想消耗掉 300 卡，得用 7 分配速跑個 30 分鐘；但要是想攝取同樣的 300 卡，吃兩顆巧克力或喝一瓶可樂就搞定了。現在大家對健身與減脂的理解越來越深，「三分練、七分吃」這句老話也逐漸被認同。所以不管你是專注力量訓練，還是想掌握跑步節奏，都得先打好飲食控制這塊基礎。

跑前想減重，第一步得先擬好飲食清單。要根據食物的熱量與營養，規劃好每天該吃什麼。但擬定清單不只是為了控卡，更要提升運動表現，幫助身體在運動後快速恢復。

不過有個好消息，運動其實能抑制食慾。剛結束高強度訓練後，往往覺得吃不下，特別是那些高熱量的東西。這算是一種正反饋機制，只要持續運動，總攝取量自然會減少；吃得少一點，身體更健康，減肥效果也會更快顯現。

跑步絕對是性價比最高的減肥方式，這點不用懷疑。但如果跑了很久還是瘦不下來，千萬別直接放棄，而是要先找出真正的原因。人體是個複雜的系統，隨時都在維持動態平衡，跑步減肥的本質，就是打破原有的平衡，再透過正確的方法讓身體進入另一種平衡狀態。所以別以為跑步就一定能瘦，也別覺得少吃才是對的，關鍵在於掌握正確的方法。你使用的每一個錯誤方式，身體最後都會發出警告，甚至報復你。

引用：健康堂