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想瘦哪裡就瘦哪裡，唯有運動能做到。小編整理 13 個小動作，針對身體不同部位進行鍛煉，全方位瘦身，享受勻稱苗條的身材，讓你從頭美到腳。

｜下巴

就是低頭！接著用力仰頭，感覺下巴和脖子都緊繃起來，停 5 秒再放鬆放下，每天做 20~40 下。一週後就會看到效果。

｜上臂內側

手邊準備兩個小啞鈴，沒有的話用礦泉水瓶代替也行。握住啞鈴，將手臂舉起，讓上臂靠近耳朵，接著彎曲手肘再伸直，這就算完成一次。每天做三組，每組十五下。

｜後腹

準備好兩個啞鈴，站直身體，雙手自然下垂握住啞鈴。接著將上臂向後拉，把啞鈴帶到身體兩側的胸部高度。每次做 15 下算一組，每天練三組就好。

站直，雙臂自然下垂，手掌朝後握住啞鈴，然後向後抬起。動作時務必保持手臂伸直。每組 15 下，每天做 3 組。這兩個動作能鍛練到後肩，但後背的脂肪相對難減，單靠個別運動很難充分刺激到這個部位，MM 需要持續堅持一段時間。

｜上腹部

上腹部就是胃的位置。最簡單的做法是仰臥起「身」，注意不是仰臥起「坐」！如果你做這個動作時真的坐起來了，對脊柱不好；而且做的时候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就好，不然會傷到頸椎。每天至少做 3 組，一組 20 個。

｜下腹部

這就是「小肚腩」。平躺，雙腿伸直，雙腳併攏，緩慢地將腿抬起，與身體呈 90 度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但能有效瘦掉大腿前側的肉肉。每天至少做 2 組，一組 15 下。

｜減腰兩側

其中一種是撼吸啦圈，因為有氧運動得持續 30 分鐘以上才會開始燃燒脂肪，所以建議至少練個 30 分鐘。練了一週後，明顯感覺兩側肌肉變緊實了。

站直，雙腳分開與肩同寬，手臂向兩側伸直，身體呈「大」字型。接著向側彎，用左手去碰左腳踝，然後站直，換另一邊。做這個動作時，會明顯感覺到腰部兩側肌肉被拉伸。左右各一次算一組，每天做 30 下。

｜減臀部

躺床上，雙腿伸直模仿游泳拍水的動作，接著兩腿交替向上抬起，動作放慢，注意胯部不要離開床面。左右各做一次算一組，15 下為一組，每天做 3 到 4 組。

｜減胯部

側踢腿。站立時，左腿向側方抬起，注意膝蓋朝後方。慢慢抬高，直到你能承受的最高位置，再緩緩放下。每側 15 下為一組，每天做 2 到 3 組。

｜減大腿

大腿內側

做做下蹲運動。雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外，數 1 到 4 時緩慢下蹲，直到大腿與地面接近平行；數 5 到 8 再慢慢站起來。下蹲時腳跟別離地，一定要踩實地面，動作也要放慢。每組做 15 下，每天堅持 3 到 4 組。

大腿前側

同樣地，這個動作能同時練到大腿前側的肌肉。

大腿後側

站穩腳步，接著做後踢腿的動作，過程中動作要放慢。以八拍為一組，每組做 15 下，每天練 3 到 4 組。因為每個人的身體柔韌性不同，別太勉強自己，以免拉傷肌肉。

｜減小腿

測測小腿脂肪多不多其實很簡單，放鬆腿部後，用手指捏一下小腿肚子，如果很容易就捏起一層脂肪，代表你是脂肪型，該減減囉；要是脂肪層很厚，光靠肌肉就讓腿看起來很精實，那就是肌肉型啦。

脂肪型

最實用的方法就是踮腳尖，一組 20 下，每天做 4 組。動作要放慢，臀部別翹起來，踮起後停個 3 秒左右。運動完記得用手輕輕抖動小腿肌肉，放鬆一下。

肌肉型

對肌肉型的 MM 來說，想減起來真的蠻辛苦的。建議避免做太激烈的腿部訓練，高跟鞋也少穿，免得肌肉因為過度放鬆而變得更壯。

 

 

 

 

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