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不管有沒有生過小孩、年齡多大，只要找到適合自己體能的訓練方式，一步一步來，無論目前狀態如何，都能練出漂亮的腹部曲線！提到要練腹肌，大家腦中浮現的通常是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐」。

不過，不是每個人的體能都適合一開始就這麼練。舉例來說，做捲腹時肚子還沒酸，脖子卻先痠了，這通常是因為頸椎活動太多，但胸椎的活動角度卻不夠；或是做棒式時下背不舒服，多半是腹部核心力量沒啟動到位，無法深層支撐軀幹，導致腰椎壓力變大，自然就會覺得不舒服。

今天要介紹的是比較基礎簡單的運動，採用不捲腹、不撐體的姿勢來進行。這套動作適合運動初學者，或是脖子酸、下背不舒服的人，可以當作循序漸進增強核心肌力的練習。

真的不難！五種核心腹部訓練，一步一步來！

先來認識一下腹橫肌，這塊深層的核心肌群肩負著穩定軀幹的大任，就像一條隱身在身體裡的腰帶。想練好腹部，第一步就是學會怎麼啟動並感受它的存在。

Level 1 動作

屈膝躺下，墊在運動地墊上，這時下背跟地板之間可能會留出一點空隙。

初學者也能輕鬆上手！5 招練出腹部力量與線條
拼盡全力，讓下背緊貼地面，同時感受腹部如何用力才能維持這個姿勢。當下背確實貼地時，骨盆會自然後傾，這時腹部必須持續出力，才能讓身體保持貼地的狀態。

雙腳保持腳跟著地，輪流將腳伸直再拉回，動作放慢一點慢慢來（如果覺得腳卡在地板上推不動，可以穿襪子或用滑盤輔助）。整個過程中，下背要緊貼地面；雙手可以放在腹部，當腿部屈伸時，試著感受腹部深層正在用力。這時候，不只是核心深層的腹橫肌開始訓練，下腹也會跟著一起動起來。

｜Level 2 動作

動作原則跟 Level 1 一樣，難度則往上拉一截。一腳保持屈膝踩地，另一腳離地做屈伸運動。單邊做 10 到 20 次後再換邊。

｜Level 3 動作

難度再往上加，保持前述的運動原則，動作要讓兩隻腳都離地。單邊做 10 到 20 下後換邊。不過要注意，若在做任何進階動作時，下背開始無法保持貼地，就請退回前一階練習。

Level 4 動作

難度升級，把單腳屈伸換成腿伸直上下擺動。因為腳必須全程保持伸直，下腹與深層核心肌群都得用更多力氣來維持軀幹穩定。若腿擺盪到快貼地時，下背無法持續貼緊地面，就退回前一階動作重新練起。

單邊做 10 到 20 下後，再換另一邊做。

｜Level 5 動作

到了 Level 4，整個動作都能維持下背貼地、腿伸直，現在就可以開始加入上腹訓練囉！

把胸口抬離地面，同時持續核心與下半身的擺盪腿部動作，單邊做 10 到 20 次後再換邊。

胸口離地時，別靠脖子硬拉，脖子應該完全沒有壓力或痠痛感。頭部要保持在脊椎自然延伸的位置，痠痛感應該出現在上腹表層。

總結：

腹部與核心肌群夠強，能提升身體機能，讓運動強度往上加，也能進階挑戰更費力、更難的訓練，像是伏地挺身，或是利用更多工具來爆發力訓練！

想讓運動成效更持久，關鍵在於提升強度，但千萬別急著硬來。每個人的體能與身體狀況不同，適合的訓練順序也各有差異。先了解自己的現況，避免做出讓身體不適的動作，再搭配專業教練的指導，才能安全又有效地享受運動生活！

 

 

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