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跑步為什麼老是肚子痛，就一定是跑前吃太多嗎？那可不一定。

很多人都有過這種經驗，跑步或運動時，肚子慢慢開始痠痛。照常理想，這多半是運動前吃太飽的關係，但有時對某些人來說，這種痛跟吃多吃少、什麼時候吃似乎沒什麼關聯？這中間真正的成因到底是什麼？說實話，還不是很清楚……那難道訂這個題目是在開玩笑嗎？還真不是這樣！

其實很多人都有過左中腹部的腹痛經驗，位置大約在胃下面一點，用「吃太多」來解釋聽起來蠻合理的。但根據醫學統計，左、右中腹部以及肚臍周圍其實都是好發區域，這三個部位加起來佔了運動時腹痛案例的 2 到 5 成。除此之外，左上下腹、右上下腹、肚臍上方也各有約 10% 的機率，連發生率最低的肚臍下方也有約 5%。綜合來看，這些腹痛位置似乎不能單純用「吃太多」來解釋。

跑步時容易腹痛的位置，多半集中在左、右中腹部或是肚臍周圍。

飲食要適時、適量，濃度也得拿捏得當，這始終是關鍵。

吃太快就開跑或運動，確實是常見原因之一，但醫學上還有其他假設，像是橫膈膜痙攣、腸道氣阻塞等等。這些因素會進一步造成橫膈膜或腸胃缺血、內臟或腹膜受到不當牽扯刺激、腹部肌肉緊繃……最後引發腹痛。說了這麼多，但終究還沒個定論。在這種情況下，針對跑步或運動中腹痛的預防，醫師能給的建議比較有限，大致上有三點：

運動前至少兩小時別吃太飽，視個人狀況，有時甚至得拉長到三到四小時。
運動時喝水要少量多次，這樣既能避免喝太多導致肚子痛，也能防止水分流失過快。
3. 別喝濃度太高的運動補給品或飲料。
4. 腸胃不舒服的原因主要分三類：機械性震動、生理因素，還有飲食。

跑步時腸胃出狀況，可不只是腹痛而已。有資料指出，從事耐力型運動的人，大約有 30% 到 50% 的機率會出現各種腸胃不適，像是胃酸逆流、噁心反胃、胃痛、脹氣、腸絞痛、強烈想上廁所，嚴重時甚至會腹瀉或出現血便。實際狀況每個人不太一樣，有時候跟心理狀態也有關係，但整體來看，造成這些症狀的原因主要就這三大類：機械性因素、生理因素，還有營養（飲食）因素。

機械性因素比較好懂，主要是運動時的震動，還有腹壓升高。生理因素大家可能不太熟悉，運動醫學教科書裡提到，運動中腸胃會發生一些重要的生理變化，包含內臟血液灌流減少、腸胃活動改變，以及腸胃道的分泌與吸收狀態也會跟著調整。

運動時內臟可能缺血，蠕動變慢、吸收功能也會跟著變差！

有數據指出，運動時內臟的血流量最高可減少至 80%，腸胃道血流量一旦降到 50%，就屬於缺血狀態了。這可能傷到黏膜，也會讓腸胃活動力變差。對胃部的影響，主要是賁門張力下降、胃排空變慢，容易引發胃食道逆流、胃脹、噁心與反胃。十二指腸也會受到干擾，至於小腸和大腸則不確定，但可以推測有些跑者或運動員在運動中腹瀉，可能就與此有關。腸胃道分泌與吸收方面，最明顯的是碳水化合物吸收速率受限，所以若攝取過量碳水，或是補給品濃度太高，都容易拉肚子。

前面提到的碳水攝取過量、補給品濃度太高，都屬於「逾營養」的飲食因素；像高脂肪、高蛋白質、高纖，或是整體吃太多、進食時間不對等等，也都可能讓腸胃不舒服。

吃太多碳水或是補給品濃度太高，都很容易拉肚子。

除了注意飲食原則，運動前把腸胃清空也是個好習慣！

總體來說，為了預防活動中出現腸胃不適，關於跑前或其他運動前的飲食建議，大致可以歸納成以下幾點，希望能對各位有所幫助：

關於飲品：運動時記得適時補充水分，建議少量多次、規律攝取。若想在比賽中使用水以外的補給品，最好在訓練階段就先嘗試，避免突然換口味。另外，濃度太高的飲料要少喝，刺激性強（例如過酸）的飲品也盡量避免。

飲食方面，建議在運動前 2 到 3 小時進食，視個人狀況調整，有些人甚至要提早 4 小時。食物選擇以低纖、低脂、低蛋白為主，碳水化合物適量攝取，最重要的是不要為了比賽或訓練，在賽前或運動前大幅改變平常的飲食習慣。如果胃腸容易不舒服，可以考慮避免固態食物，或將份量控制在極少，改以流質補給品來替代。

建議養成運動或比賽前先去上廁所的習慣，避免因為內急或腹瀉影響表現。



 

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