聊聊｜馬拉松、越野跑, 聊運動

全球跑友都超愛的日本馬拉松，這裡整理出 2023 年幾個知名賽程，方便大家提早規劃路跑訓練，準備前往日本參賽。受疫情影響，今年的路跑賽程跟以往有些不同。日本一向對安全相當重視，防疫措施也相當嚴謹，賽前的檢疫與防疫規定，請各位參賽者務必遵守。
（2023 日本賽事資訊持續更新中）

NO.1【2023 東京馬拉松】】

賽程日期是 2023 年 3 月 5 日，記得要提前一天去大會領物資和號碼牌。
路跑限時 7 小時。
東京馬拉松官網：https://www.marathon.tokyo/
修正內容：
報名費調整了，從原本的 16,200 日圓漲到 23,300 日圓，海外選手則是從 18,200 日圓漲到 25,300 日圓，費用裡已經包含 Covid 19 的檢查費了。
2. 菁英選手門檻：男子全馬需跑進 2 小時 32 分（原為 2 小時 45 分），女子全馬則需 3 小時 19 分以內（原為 3 小時 30 分）。
3. 路跑地圖：
東京馬拉松訓練攻略：邊玩邊練，七小時內輕鬆完賽拿獎牌
教練會幫你控配速：每站休息站都會停留 10 到 30 秒，想挑戰 5 小時內完賽的話，均速保持在 7 分以內，就能邊玩邊跑，輕鬆又舒服。

NO.2【2023 京都馬拉松】】

賽程定在 2023 年 2 月 19 日，記得要提前一天去大會領物資和號碼牌，報名預約則從 8 月 1 日開始。
路跑時間限制在 6 小時內。
京都馬拉松官網：https://kyoto-marathon.com/
路跑修正內容：
報名費調整了，原本 15,000 日圓漲到 18,000 日圓，海外選手則是從 17,000 日圓漲到 20,000 日圓，費用裡已經包含 Covid 19 的檢查費。
2. 路跑地圖：

｜賽前補給補充

A. 碳水化合物：比賽前兩天就要開始拉高碳水化合物的攝取量，前一天更要把攝取量提升到 70% 到 80%，這樣才能把肝醣存量補滿（跑步時可是會大量消耗碳水化合物的）。如果碳水化合物不夠，身體就會比較沒力，跑起來也會很吃力。

B. 水分：早餐後 1 到 2 小時多補充水分，讓身體進入水飽狀態，當然賽前也要先跑一趟廁所，這樣在跑時，可以讓你身體等到 5K 或是 10K 的距離才開始補水。

C. 睡眠：建議早點休息，睡飽了，跑步就不會出問題。

｜賽前跑量補充

A. 平常每天就照原本計畫跑，每週挑一天把距離拉長，比平日多跑 3 到 5K。

b. 訓練量先維持 1 到 2 個月，之後在平常訓練中，再慢慢把距離拉長 1 到 2 公里。例如原本跑 15 公里，就逐步增加到 16、17 公里。
整個月的跑量累積到 150 公里後，就可以嘗試加入更進階的訓練方式，像是間歇跑。

｜如何訓練

還沒開始跑？巧克力教練，台灣超馬選手國家隊成員，從市民跑者一路練到國家隊，分享從零開始到完賽全馬的實戰經驗，歡迎一起來上課。
上課資訊

 

市民跑者化身巧克力教練，穿上國家隊戰袍，遠赴印度挑戰 24 小時馬拉松