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不少鐵三教練都建議選手，練車時最好能和團體一起練。但每個人個性與練法不同，沒有一種固定方式就代表會成功。那如果只能一個人練，該怎麼把騎車技術練好，讓下一場比賽表現更好呢？以下 8 個方法供你參考：

1、聘請教練

訓練時很容易有盲點，很難客觀評估自己的成效。若想真正提升騎乘實力，找教練帶路是關鍵。旁觀者清，好教練不只傳授正確技巧，更能客觀分析你的訓練細節，幫你達成目標、推進進度，讓努力不白費。

2、測試

想測試你的乳酸閾值嗎？這數據能清楚告訴你身體能量供應與乳酸開始堆積的時間點。對於需要耐力的跑者、車友或鐵人來說，掌握這個數值，就能直接掌握目前的體能狀況。透過安排適當的訓練課表，不僅能提升耐力，也能調整身體狀態，進而增強長時間騎行的能力。

3、把山徑當成你的好朋友

騎車爬坡是練實力、快速適應最好的方法之一。建議找一條有坡度的山徑，以 10 分鐘為一組，重複做三到四次，下坡時當作恢復訓練。爬坡時的踏頻保持在 65 到 75 rpm 之間即可。

4、練好技術，才能跨過障礙

跟團訓練不只是為了變強、提升輸出，更能讓你的騎乘表現更穩定。美國鐵人三項選手 Kelly Williamson 指出，許多選手在比賽中容易「爆掉」，往往源於技術處理不足，例如煞車過頻、轉彎猶豫，或是看到實力較強的對手時內心產生畏懼。Williamson 建議找一位合格的教練，協助打好基礎並進行進階訓練，藉此磨練操作技巧，同時在過程中建立信心、提升效率。

5、重量訓練

鐵三選手 McKee 表示，她旗下的選手都會額外安排重量訓練，來強化踩踏效率。因為騎車動用到臀肌、背肌、四肢與腿肌等大量肌群，一旦大肌肉開始疲勞，讓小肌肉群接手維持功能就變得非常重要。

6、改變飲食

談到騎車，「力量爆發力」絕對是關鍵指標，特別是想要快速衝坡的時候。雖然花時間金錢去追求最輕的裝備很重要，但千萬別忽略那些同樣努力的人。在投入大量時間調整騎乘速度之前，先退一步檢視自己的體重、飲食習慣以及動機。對於想提升運動表現的人來說，改吃原形食物取代精緻加工飲食，是必須做出的重要改變。就像汽車需要柴油才能跑得快，食物就是身體的引擎，必須餵給正確的燃料與碳水化合物。

7、你的自行車真的適合你嗎？

騎車舒不舒服，有時候真的就在於那個「感覺」。如果你坐在車座上左右晃動時，老是覺得背或肩膀痠痛，那代表這台車可能不太適合你。一台不順手的車，搞不好還會拖累你的表現。

美國鐵人三項選手 Kelly Williamson 表示：「一台好的自行車，不僅能帶來舒適感並預防運動傷害，更能提升表現效率。」此外，透過生物力學檢測，可以找到最適合選手自己的座管高度，並非所有身高或下肢長度相同的人，都適合使用同一種高度的座管。

8、做更多訓練

別以為多練就是多騎幾趟車，美國鐵人三項選手 Kelly Williamson 更傾向把它視為「超負荷」。她這麼說：「當我們身體已經適應了訓練壓力，若想再往前跨一大步，就必須增加負荷。」

她提供三種方式來提升訓練：增加騎乘頻率、延長每次騎車時間，或是提升能邊騎邊說話的強度。想要增加負荷，得朝著個人目標與表現需求去努力，所以必須先釐清自己的具體目標。雖然多做訓練確實能提升刺激，但千萬別忘了訓練後的恢復同樣重要。Kelly Williamson 也說：「尊重恢復，才能享受增加負荷帶來的樂趣。」

 

 

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