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憋氣能力其實是個超實用的技能。不管是想潛水、衝浪時多待幾秒，或是單純想在聚會上秀個絕活，只要方法對、安全準備做足，延長憋氣時間真的沒那麼難。下面就教你怎麼練。


方法 1：訓練技巧

練習深呼吸。在憋氣之前，先「慢慢」做隔膜式深呼吸，這樣能幫你把肺裡那些品質較差的空氣排出去。試著用 5 秒鐘吸氣、憋氣 1 秒，再花 10 秒鐘呼氣。持續深呼吸兩分鐘，在呼氣時盡量把每一「滴」空氣都排乾淨。

吐氣時，記得用舌頭頂住牙齒，這樣能幫助控制氣流釋放，吐氣時應該會發出「嘶嘶」的聲音。

深呼吸能幫助身體吸收更多氧氣並儲存在血細胞裡，這樣就算憋氣時，體內也能持續供應氧氣。

憋氣時肺部會有壓力感，但這不是身體在喊「快呼吸」，而是二氧化碳堆積到一定程度，身體想把它排出去。時間越久，二氧化碳累積越多，痛感也會跟著變強。所以，下次憋氣前，記得先把肺裡原有的二氧化碳排乾淨，才能減少負擔。
為了達成這個目的，用力吐氣，把肺裡的氣盡量排空。吐氣時鼓起腮幫子，想像自己在吹水面上的玩具船。氣吐乾淨後，立刻吸氣再重複。呼吸時身體保持穩定，別浪費掉之前存起來的氧氣。

3. 先深吸一口氣，接著憋住約一分半鐘。這個動作能幫身體適應缺氧感，記得用計時器盯緊 90 秒，別憋超過這個時間。
吸氣別太滿，不然身體會緊繃，多耗能量。試著只吸到肺活量的八成到八成五，留點空間讓身體放鬆。
90 秒結束時，慢慢把肺裡的廢氣排乾淨，再深吸三次，這叫做「半淨化」。

4. 重複做深呼吸與淨化，接著憋氣兩分半鐘。第一次 90 秒的練習結束後，再重複這組深呼吸與淨化的動作。每次練習都持續一分半鐘。
練到這幾次之後，試著憋氣兩分鐘，並用計時器記錄。別超過這個時間，到了兩分半就吐氣，接著做三次半淨化。這階段是兩分鐘的深呼吸加上一分半鐘的淨化，接下來你就可以挑戰更久的憋氣了。

5、在臉上潑冷水。憋氣前，可以在臉上潑點冷水。研究顯示，當臉部接觸涼水時，會觸發哺乳動物的潛水反射，讓心跳變慢或降低心率 [5]。這步驟是選做的，不用真的把頭泡進水裡，潑點涼水在臉上，或用一條濕冷的毛巾擦臉就夠了。
別用冰袋湊合，有研究指出過冷的刺激會引發其他反射。建議將水溫控制在攝氏 21 度左右，同時讓身體其他部位保持放鬆。

6、深吸一口氣，然後盡量久一點憋住。找個舒服的姿勢坐下，把肺部的 80%-85% 填滿。憋氣期間保持完全靜止，避免消耗能量浪費氧氣。最好請人幫你計時，因為不看時鐘的話，時間總覺得過得很快，這樣反而能憋得更久。

憋氣久了真的會痛，這時候得找點事來轉移注意力。有個很實用的方法，就是按姓氏首字母 A 到 Z 的順序，想想朋友、名人或是歷史人物。

別把氣憋在腮幫子裡，那種做法叫「儲氣」，其實是試圖把肺裡的氣排掉，再換成腮幫裡的空氣。這也被稱為「循環呼吸」，但很難做到，結果往往是兩邊的氣都漏掉了。所以，建議還是別用這種方法。

憋氣時，全身徹底放鬆、釋放壓力真的很重要。閉上眼睛，從腳開始，一點一點往上鬆，直到頸部和頭部都卸掉負擔。這樣做能降低心率，讓憋氣時間更長。
把注意力放在能讓你放鬆的事情上。如果發現自己再也集中不了，試著用手指從 1 數到 99 來轉移焦點。憋氣時盡量別亂動，因為移動會消耗氧氣，讓憋氣時間變短，所以保持不動才是關鍵。

8、慢慢吐氣。憋氣快撐不住時，別急著把氣全吐光。先吐掉約 20% 的氣，再吸一口氣，讓氧氣能更快補給到關鍵部位。之後就可以開始做深呼吸了。

9、每次重複這套動作 3 到 4 次就好，別過度，不然對肺部和身體負擔太大。早晚各來一次，持續練習，憋氣幾分鐘的功力自然就上來了。

 

方法二：練好肺活量

想靠運動把肺活量練大嗎？雖然肺部體積是固定的，但透過訓練提升吸入氣量、優化肺部捕獲氧氣的效率，其實有很多方法。特別是規律且嚴格的日常鍛練，能有效增強肺功能，讓你的肺活量發揮到極限。

平常多做點強度高的有氧運動，對肺部超好。跑步、跳繩、健美操、游泳都是不錯的選擇，能讓血液循環變快，肺部也能持續運作提供足夠氧氣。試著挑戰 30 分鐘的高強度訓練，把身體推向極限，效果最好。

水下運動。游泳、水上健美操或是水下舉重訓練，這些都屬於有氧運動，不過在水裡訓練對人的要求比較高。因為在水下環境中，肺部需要更用力地運作才能供應足夠的氧氣，這樣才能有效提升肺活量。

在高海拔地區訓練，空氣中的氧氣含量較低，肺部必須更努力運作來攝取氧氣，這確實是強化肺功能的好方法。不過要特別小心，訓練強度不宜過高，否則容易引發高原反應。

2、減重。身上多餘的負擔會拖慢身體利用氧氣的效率，畢竟血液得先顧著供應這些多餘的部分，自然沒那麼多資源給肺部。[8] 所以很多憋氣選手都會在比賽前幾週開始調整體重。不過這減重一定要健康，靠運動搭配均衡飲食，千萬別靠節食，不然反而會干擾憋氣表現。

3、戒菸。抽菸對肺功能和肺活量的負面影響已經是老生常談了，但就算只戒菸幾週，肺部釋放二氧化碳、吸收氧氣的能力也會明顯提升。所以，若想強化肺功能、增加肺活量，就別猶豫，直接戒菸吧。
你也最好盡量避開二手菸，吸進旁人吐出的煙霧，對肺部真的不好。

4、練管樂或銅管樂。這類樂器吃肺活量，練起來能增進肺功能，也練會控制呼吸。另外，玩樂器是種迷人的技能，玩起來超有成就感。

長笛、單簧管、雙簧管和薩克斯風都是不錯的管樂器，喇叭、長號和大號則是相當受歡迎的銅管樂器。

如果你有一副好歌喉，唱歌其實也是種很棒的肺部訓練。唱歌需要精準控制呼吸，對於有憋氣習慣的人來說，這是非常適合的運動。

 

方法 3：做好必要的安全措施

練憋氣最好有同伴在旁。主要是當你練到極限暈過去時，他們能確保你的安全，避免受傷，也能在你恢復意識時照顧你。另外，同伴可以幫你計時，每 30 秒提醒你一次。

2、練習憋氣時，別站著，直接坐下來比較穩。找個舒服的沙發或扶手椅坐著，能省下不少體力。躺著練習不建議，萬一暈過去，舌頭堵住嘴巴容易窒息，很危險。

3、除非有專業教練指導，否則別在水下憋氣。雖然學憋氣是為了下水應用，但千萬別獨自在水下練習。像前面提到的，憋氣太久容易暈厥或失去意識，若發生在水下，還可能導致溺水。

就算身邊有人，風險依然很高，畢竟未經訓練的人很難分辨憋氣與暈厥的差異。

跟夥伴一起練的話，最好先約定個手勢，隔一陣子就比個動作，讓對方知道你狀況都 OK。

 

｜小提示

練習長距離憋氣前，先做幾次深呼吸。

別硬憋氣，試著想點開心的事，呼吸自然就會順暢起來。

別做那些沒必要的動作，不然會耗盡氧氣，讓你憋氣都憋不長。

｜警告

要是用壓縮空氣（像是潛水艙）的話，上浮時千萬別憋氣。因為空氣在上升過程中會膨脹，憋氣的話可能會把肺撐破。

別用力過猛去呼吸！這種做法會帶來不少副作用，其中最危險的是會讓身體誤以為已經吸進足夠空氣，結果毫無預警就暈倒。要是發生在水下或身邊沒人時，很可能就回不來了。

胸口不舒服就試著呼氣，保持正常呼吸就好。不過要是正在水中，記得先呼氣，然後慢慢浮上水面。

你需要準備：計算器、鉛筆、記錄時間的紙、同伴（尤其在水下時）、以及合格的體能，如果你打算在水下憋氣。

 

 

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