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大多數人進健身房，目的不外乎增肌減脂、雕塑身型。但如果你是想增肌，在重訓這塊就有不少技巧要特別注意。千萬別直接照搬別人的訓練菜單跟著練，因為訓練方式和計劃安排，必須隨著年齡、性別、日常生活與體能狀態來調整。不過在一般情況下，還是有一些基本原則可以提供大家參考。

每個人的體能與身型狀態都不一樣，這三個訓練菜單原則一定要記牢！

美國運動醫學會發表了一份簡潔又實用的標準訓練課表。這些基本原則都是基於多項研究數據推導而來，能幫助你了解一般增肌訓練所需的負荷與訓練量。如果你正打算增肌，不妨參考以下觀念來調整自己的課表。

｜訓練強度設定

想增肌的朋友，訓練負荷強度至少得達到 1RM 的 65%。許多研究都指出，若負荷只有 1RM 的 50%，肌肉組織是長不大的。所以，把強度拉到 1RM 65% 以上，才是增肌效率最高的基本門檻。

想讓肌肉充分增長變大，光有足夠的負荷強度與發揮相當程度的力量還不夠，還得滿足一定時間內密集產生能量的條件。舉例來說，若以 65%1RM 的重量進行訓練，每一組的次數設定就必須接近其最大反覆次數，並完成三組以上的標準動作訓練。許多研究也證實，這種密集的訓練方式確實能有效促進肌肉增長與強化。

訓練強度怎麼抓，對增肌過程可是相當關鍵。

｜一周訓練次數

搞懂訓練強度與組數後，接下來就是問自己：一週該練幾次？一般建議每個部位一週安排 1 到 2 次，這跟肌肉生長的關鍵機制「蛋白質合成」有關。訓練後這段合成作用會維持 1 到 2 天，之後才慢慢恢復正常。如果一週只練一次，肌肉雖然有時間「成長」，但若每個部位都讓它休息整整一週，反而會錯過許多能刺激成長的機會。

許多研究都指出，增加訓練頻率能加速肌肉生長。2015 年的一份研究發現，每週練 3 次肌肉的人，比每週只練 1 次的人，長肌肉的速度更快。研究人員比較了每週練 1 次、2 次和 3 次的受試者，得出的結論是：大肌肉群（像四肢和軀乾這類負責大動作的大肌群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌），每週至少得練 2 次，才能達到最佳生長效果。

每個部位每週訓練 1 到 2 次就夠了，練太頻繁反而會讓身體吃不消。

｜增加訓練組數

也有人會試著把訓練組數拉高，這確實是增肌的一條路，但最基本的訓練量還是以三組為底線。這背後是依據「訓練劑量 – 反應關係」的設計原理，簡單說，你做的組數越多，肌肉生長的速度就會越快。

不過要注意，訓練組數並非越多越好，盲目增加反而可能適得其反。例如每週針對各肌肉群訓練 10 組，成效可能是每週 5 組的兩倍；但這不代表每週 20 組就能達到 10 組的兩倍效果。每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低於這個數量，都可能讓增肌速度相對減緩。此外，訓練量的多寡取決於肌肉受到的刺激程度，若整體訓練量過高，肌肉反而不會做出反應，導致增肌效果大打折扣。

對於訓練組數不足的朋友，增加組數確實值得考慮，尤其是胸大肌或大腿等大肌群。若想提升胸肌力量，建議進行 5 到 6 組；股四頭肌則至少需要 8 組以上。不過，單一訓練方式容易讓人快速感到無趣，因此可以安排不同的組合式訓練，讓單一肌群的總訓練量累積到 8 到 10 組。這樣的安排不僅能更全面、充分地刺激肌肉組織，也能讓身型更加完整平衡。

 

 

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