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想成為一名完全健康的鐵人選手，營養攝取絕對關鍵，尤其是比賽當天，為了避免腸胃不適或其他突發狀況，補充營養更是重中之重。美國營養專家與鐵三教練 Krista Austin 也建議，想在比賽日交出完美表現，關鍵就在於：當天千萬別嘗試任何新鮮事物。

｜以下是 5 個賽前飲食重點：

如果條件允許，建議在賽前 12 小時內吃晚餐。
晚餐把重點放在碳水化合物，像是米飯、義大利麵、麵包或蔬菜，但份量要適可而止，別吃太飽。
3. 別亂吃不熟悉的東西。
每次比賽前都吃同一類型的食物，能幫助減輕賽前焦慮。
別喝太多水（或其他飲料），不然半夜老是要跑廁所，很容易睡不著。

｜比賽前一天

方式下午五點，先來點低纖食物，像麵條、番茄醬配白麵包，或是低脂白飯搭配瘦肉都蠻合適，順道補點電解質飲料。
原因Austin 表示，攝取較多碳水化合物的食物能幫助身體儲存能量，上述這些食物也能避免血糖生成指數過高。

｜比賽當天

方式早上五點，簡單吃個早餐就好，豆漿或稀飯都行，西方選手比較習慣吃百吉餅、抹花生醬，或是來杯咖啡。
原因吃些富含碳水化合物的食物，能幫助身體重新儲存肝醣原。如果你習慣喝咖啡，咖啡因也能提升身體的耐力表現。

方式早上六點到七點，先來點運動飲料補充一下。
原因Austin 表示，賽前一小時補碳能幫助維持血糖穩定，進而提升表現。

方式早上七點到八點半，比賽就要開始了，這時候得補個 30 到 60 公克的碳水化合物，同時也要補充鈉。
原因超過 60 分鐘的比賽，補充碳水化合物能延緩肌糖原消耗，進而提升表現。

｜比賽后

方式9 點到 10 點這段時間，記得補充每公斤體重 1 克的碳水化合物，以 68 公斤的體重來說，就是攝取 68 克。同時也要搭配 6 到 20 克的蛋白質，像是能量恢復飲料、三明治、優格、穀物、起司或是餅乾，都是不錯的選擇。
原因比賽完馬上補碳，能幫身體快速儲存肌糖原，減少發炎風險；蛋白質則能協助吸收碳水化合物，修復過度使用的肌肉。

方式上午 11 點：休息完後，再補充一些碳水化合物佔比 50-55% 的恢復食品，其餘則搭配瘦蛋白與健康脂肪，像是香蕉、堅果、希臘優格、水果、麥片，或是雞蛋配全麥麵包，都是不錯的選擇。
原因每兩到三小時補充一次，能幫助血糖維持穩定，這對恢復、代謝運作、身體組成優化以及整體健康都很有幫助。

方式下午 1 點：辣椒、烤馬鈴薯、沙拉還有水果。
原因紅辣椒搭配肉類和大豆一起吃，不僅蛋白質和纖維含量豐富，還能幫助降低血糖反應。充足的纖維與蛋白質，也能讓你更有飽足感。

方式下午 4 點：補充方式跟上午 11 點差不多，吃些碳水化合物比例約佔 50% 到 55% 的恢復食品。
原因持續幫助身體恢復並維持新陳代謝。

方式晚上 7 點：瘦肉、烤蔬菜、玉米、水果，還有冰沙甜點。
原因快接近就寢時間，身體的新陳代謝也會跟著變慢。這時候補充些瘦肉，攝取蛋白質；再搭配烤蔬菜與水果，利用它們豐富的纖維來平穩血糖反應，都能幫助身體恢復，讓能量快速儲存起來。

 

 

 

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