聊｜人體健康, 聊運動

婦瑜伽何時開始做？孕婦練習瑜伽對自身與胎兒皆有益處，但並非任何階段都適合進行。那麼，孕婦瑜伽究竟從哪個孕期開始較為合適？以下為您整理相關資訊。

孕婦瑜伽從什麼時候開始做比較合適？

懷孕前三個月，最穩妥的安胎方式就是靜養，這段時間不適合做瑜伽。通常建議從第四個月開始練習孕婦瑜伽，對順產和寶寶發育都有幫助。因為頭三個月胎兒還在胚胎階段，活動量不宜過大，以免增加流產風險。

前三個月先以散步為主。懷孕不同階段的生理狀況差異很大，運動方式也得跟著調整。到了妊娠中期，胎兒著床已經穩定，孕婦可以依據個人體質和以往的運動習慣，適度增加運動量，做些力所能及的鍛鍊，像是孕婦體操、孕婦瑜伽等。不過要記住，避免進行跑步、跳躍這類容易失去平衡的劇烈運動。

懷孕初期，孕婦做太費力的運動往往撐不久，最後還是會放棄。建議從懷孕第四個月開始再開始鍛煉。對於沒有流產史、身體狀況良好的準媽媽們，只要覺得自己準備好了，就可以開始一些輕柔的訓練，來增強肌力、提升肌肉柔韌度與張力。

所以說，孕婦想練瑜伽，最好還是等懷孕滿三個月後再開始比較保險。

整個孕期適合練習的瑜伽姿勢其實很多，但一定要以自己的身體狀況和舒適度為優先。每個人情況不同，練習方式也得跟著調整；如果過程中覺得不舒服，就換成更適合自己的姿勢就好。

 

孕婦瑜伽基礎動作

一、蹲

「蹲」這個動作能練到孕婦的盆底肌，兩腿打開、雙腳朝外，慢慢蹲下去就好，不用蹲太低，半蹲就足夠了。

二、收陰

練收陰動作時，感覺有點像憋尿。這個動作能有效預防產後漏尿，也有助於避免孕婦分娩時陰部撕裂。

三、骨盆傾斜

動作不難，孕婦站著，把腰尤其是下背緊貼牆面，就能有效減輕背部負擔，對紓解孕期身體壓力很有幫助。

四、呼吸法

鼻子深吸一口氣，嘴巴慢慢吐氣，這招對孕婦超有用，能紓解身心壓力，也能讓注意力更集中。等到臨產陣痛來襲時，跟著做就能有效緩解疼痛感。

五、伸展小腿

睡前若能適度做做小腿伸展，有助於降低孕婦半夜抽筋的風險。產後婦女則建議在生产六週後、惡露排盡再進行瑜伽動作。

 

孕婦瑜伽幾個推薦動作

一、躺式伸展與蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽做法是：平躺在地，雙手交疊往頭頂方向伸展，身體拉直，慢慢吐氣延伸；雙腿併攏，腳尖往身體方向拉，配合深呼吸重複幾次，讓身體徹底放鬆。這個動作能強化腰部，舒緩疲勞與疼痛，幫助放鬆全身。

蝴蝶式孕婦瑜伽的具體做法是：先坐墊子上，腰背挺直，彎曲膝蓋讓腳跟貼近身體；接著雙手抱住腳掌，盡可能往下壓膝蓋，同時身體向前傾到極限再回到原位。每天重複 3 次，每次 10 分鐘。這個動作對骨盆很有幫助，能促進血液循環、緩解坐骨神經痛，對自然分娩也有利。不過要注意，懷孕 3 個月內的孕婦不適合做。

二、尾骨坐式
孕婦瑜伽動作：尾骨坐式做法步驟

坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。

2、兩側大腿下方各墊個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐，將身體拉開。

3. 把手輕放膝蓋上休息，做幾次柔軟的呼吸，每次吐氣時都能感覺到地心引力讓膝蓋自然下沉。別用力撞擊腿部。

4. 雙手撐在身後地面，身體微微後傾，讓脊椎保持挺直（別拱起或垂下），頭部自然向前低。

做個長而深的呼吸，想像氣息從腳底吸入，一路經過腿、骨盆，滋養子宮，再擴展到胸部，最後升上頭頂。吸氣能滋養你與寶寶，讓充滿活力的能量流遍全身。接著想像長長的吐氣從頭頂往下流動，帶走疲勞、焦慮與緊張，讓你感覺輕鬆、神清氣爽。

這個瑜伽動作能促進骨盆區域的血液循環，對改善靜脈曲張和痔瘡有幫助，也能讓臀部更靈活。如果盆骨前面感到疼痛，就別做這個動作；若是盆骨後面痛，做時可以把腳往前伸。

三、骨坐式貓伸展式
頭部低垂，下巴朝內收向胸口，臀部緊繃，骨盤前推，脊椎彎曲並微微凸起，頸部與肩膀盡量伸展。放鬆時坐回腳跟，雙膝打開，身體前傾，手肘著地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸 4 到 6 次。這個動作能改善肩膀、頸部與脊椎的靈活性，也有助於強化生殖系統。可在懷孕前於地板上練習，四肢支撐身體，大腿與上臂應與膝部垂直，並與骨盤保持在同一條直線上。持續練習六個月，讓身體重心均勻分佈在四肢上。

 

 

健康堂