聊｜人體健康, 聊運動

現代都市女性每天工作下來，往往只想倒頭就睡，覺得運動健身很麻煩。但只有透過運動，才能讓疲憊的身體重新找回熱情，不僅能維持健康，還能有效瘦身燃脂，千萬別偷懶。小編推薦的是非常簡單的自我訓練，如果覺得自己懶得動，我們也提供課程喔。

1、呼吸

先來練練呼吸。雙腳掌張開，分別往兩側指向，接著雙腿併攏，讓大腿內側、膝蓋內側、小腿肚以及腳後跟這四個點緊貼在一起。骨盆立起來，收緊腹部與臀部肌肉，兩臂屈肘並打開，雙手叉腰，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，讓胸廓適度外擴，全身保持在同一平面上。

接著微微張開雙唇，深吸一口氣，讓空氣從嘴縫進入，氣沉丹田。待腹部充滿空氣後，停止吸氣，靜止保持 30 秒，同時維持姿勢，此時軀幹周圍的肌肉便會緊繃起來。

靜止 30 秒後，慢慢把吸進來的氣吐出來，呼氣要緩慢，別太急，讓橫膈膜充分擴張，腹部也恢復收縮的狀態。

2、腹部

坐在椅子上，雙腿彎曲，兩腳不必貼得太緊，只要保持平行、腳掌離地、用腳趾輕觸地面就好。盡量讓大腿與地面平行，上身挺直，與大腿成 90 度直角，收緊腹部。雙臂彎肘往頭頂方向擺動，用上臂夾緊頭部兩側，手放在肩上，腰背與腋下充分往上伸展，然後慢慢吸氣，讓空氣充滿整個腹部。

再深吸一口氣，雙臂微微向後伸展，帶動胸廓慢慢打開，讓腹部向前鼓起；接著扭轉腰部，再緩緩吐氣，收緊腹部，讓背部以上的部位往前傾出，頭部微微低下。整個過程用 10 秒鐘充分吐氣，但始終保持大腿與地面平衡、腳掌離地的姿勢，重複做 10 組。

3、腰部

雙腿伸直，左腳往斜前方跨半步，腳掌離地，用腳趾踮起，把左腳的力量撤掉，讓全身重量落在右腳上，骨盆立起來，收緊腹部與臀部肌肉，雙臂屈肘打開，手扶在肩上，慢慢吸氣，讓胸廓打開。

接著往前俯身並扭腰，讓上半身往左轉，同時將右臂手肘盡量往左膝靠攏，右膝則繼續繃直，讓右腿充分伸展，這過程配合用 10 秒吐氣。之後再仰起上身吸氣，重複往左下方扭腰，來回做 10 次。

4、背部

雙腿併攏站直，腳掌左右打開呈 90 度直角，內側緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部肌肉。雙臂屈肘舉起，兩手握拳並伸出拇指，深深吸氣，同時往後仰起肩胛骨，讓左右背部肌肉往中央壓，胸廓打開。

背部肌肉收緊後，左右手腕同時向外轉動並吐氣，再轉回並吸氣，重複做 10 次。第 10 次做完後，保持手腕內轉的姿勢 30 秒，充分刺激背部肌肉。接著換邊，同樣重複 10 次。

5、腿部

雙腿併攏站直，骨盆立正，腹部與臀部肌肉收緊，雙臂屈肘抱於胸前，手腕交叉上下疊放，左右手放於肩上。接著左腳掌往左側指向，右腳往左後方跨出一步，用前腳掌著地，腳跟離地，上身微微前傾，深深吸氣，仰起胸廓，兩臂離開胸前往上抬起，視線望向斜上方。

接著雙膝往前彎，屁股下沉，保持雙腿交叉的半蹲姿勢，上半身往左轉，兩隻屈肘的手臂放下再往前平舉，同時慢慢吐氣，讓大腿肌肉充分伸展。左右互換，站直再下蹲，重複做 10 次。

6、臀部

雙腿併攏站直，接著微微屈膝，臀部往後坐，上身往前傾，但要注意保持小腿垂直地面，上身維持筆直，同時收緊腹部與臀部肌肉，雙臂屈肘往前擺動並微微收攏，讓手指觸碰兩肩，然後緩慢吸氣。

接著保持雙腿屈膝、臀部後拉的姿勢，充分吐氣，同時將手肘往後拉，肩胛骨往後收緊，打開胸廓。上身保持筆直傾出的姿勢不變，重複做 10 個來回。

7、手臂

雙腿併攏屈膝，屁股往後坐，上半身挺直往前傾，小腿垂直地面；手臂屈肘往後擺，上臂與下臂成 90 度角，左右平行，雙手握拳並伸出拇指，然後深深吸氣。

接著將下臂向後擺動，讓左右手臂完全伸直，拇指朝下，手臂與地面保持平衡，同時緩緩吐氣。在維持這個姿勢的同時，雙拳往下轉動手腕，讓拇指指向上方，再屈肘，使下臂垂直於上臂。來回重複 10 次，完成第 10 次後，保持手臂伸直、拇指向上的姿勢 30 秒。

 

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