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體脂率是判斷身材最直接的指標。體脂率低，代表肌肉量充足、身體線條緊實，但男女標準其實不同。同樣身高體重下，女生的體脂率通常會比男生高。那具體來說，女生體脂率要低於多少，才算真正瘦呢？

女生想降體脂，該怎麼做？

一、用公式算出來
人體體脂率有個標準計算公式：1.2 乘以 BMI，再加上 0.23 乘以年齡，再減去 5.4，最後再根據性別調整（男性代碼 1，女性代碼 0），就是 10.8 乘以性別代碼。

BMI 計算公式：體重（公斤）÷ 身高（米）× 身高（米）。附帶男女體脂率與體型特徵參考。

1、女性

女生如何降低體脂率

8%~10%：極少數女運動員才能達到的競技狀態，常見副作用包括閉經、月經紊亂等。

體脂率落在 11% 到 13% 之間，背肌線條開始顯露，腹外斜肌的塊狀感也變得更加分明，這正是女子健美選手在競技狀態下的典型體態。

體脂率落在 14% 到 16% 時，背肌線條會開始顯現，腹肌的分塊感也更加清晰。至於女子來說，理想的體脂率範圍則是在 17% 到 25% 之間。

17%~19%：全身肌肉緊實不鬆垮，腹肌線條分明。

體脂率落在 20% 到 22% 之間，全身肌肉緊實不鬆弛，腹肌輪廓開始出現，不過分塊還不算明顯。

體脂率落在 23% 到 25% 之間，全身各部位的肌肉線條都還算緊實，不會有明顯的鬆弛感，不過腹肌通常還看不太出來。

26%~28%：全身各部位脂肪都鬆弛，尤其腰腹部最明顯，腹肌完全看不出來。

29%~31%：腹肌還沒練出來，腰圍大概落在 81~85 公分。

32%~34% 體脂率的人，腹肌還沒完全顯現出來，腰圍通常落在 86 到 90 公分左右。

35%~37%：腹肌還沒練出來，腰圍大概落在 91~95 公分。

腹肌還沒練出來，腰圍大概落在 96 到 100 公分之間。

超過 41% 的人腹肌都藏得好好，腰圍多半在 101 公分以上。

2、男性

4%~6% 體脂率：臀大肌線條分明，呈現健美選手最理想的競技狀態。

體脂率落在 7% 到 9% 之間時，背肌線條會開始顯現，腹肌與腹外斜肌的塊狀感也會變得更加清晰，這正是健美選手在競技狀態下的典型體態。

體脂率 10%~12% 時，全身肌肉緊實不鬆垮，腹肌線條分明。

體脂率落在 13% 到 15% 之間，全身肌肉緊實度不錯，脂肪幾乎沒有鬆弛，腹肌輪廓開始出現，不過分塊還不算明顯。

體脂率落在 16% 到 18% 之間時，全身脂肪雖不算厚，但腰腹部的肌肉線條卻不容易顯現，腹肌也看不太出來。

腹肌還沒練出來、腰圍大概落在 81 到 85 公分左右。

體脂率落在 22% 到 24% 之間時，腹肌通常還看不太出來，腰圍大約在 86 到 90 公分左右。

25%~27% 的體脂率，腹肌還看不太出來，腰圍大概落在 91~95 公分左右。

腹肌還沒練出來，腰圍大概落在 96 到 100 公分之間。

超過 31% 的人腹肌都看不出來，腰圍通常都在 101 公分以上。

二、女生體脂率要多少才會出現馬甲線？
女生體脂率降到 20% 以下，通常就能看出馬甲線。所謂的馬甲線，就是腹部沒有贅肉，同時展現出腹肌與腹外斜肌的肌肉線條，這已經成為衡量女性身材的重要指標。不過要特別提醒的是，如果是少女，建議體脂率不要低於 17%，以免體脂過低導致雌激素合成不足，進而引發月經失調，甚至影響生殖器官的發育。一般來說，想要擁有好身材，女生將體脂率控制在 20% 左右就足夠了。

三、女生體脂率多少算瘦？
女生體脂率低於 20% 就算瘦。體脂率就是人體脂肪重量佔總體重的比例，能反映體內脂肪含量多寡，透過儀器測量或計算就能知道數值，進而判斷胖瘦與身形。一般來說，女性體脂率低於 20% 就算瘦，若低於 15% 則屬於偏瘦。從審美與健康角度來看，建議女性將體脂率維持在 18% 到 25% 之間，這樣不僅體型好看，對身體健康也有幫助。

四、女生體脂率該怎麼算？
1、儀器檢測

女生想簡單測體脂率，最方便就是去健身房用專業儀器測一下，很快就能出結果。不只體脂率，像骨骼肌、體脂肪、水分這些身體組成數據，一次就能看得到。

4、女生體脂率 30% 算高嗎？

女生體脂率 30% 算是偏高。一般成年女性體脂率維持在 20% 到 25% 比較理想，一旦超過 30% 就屬於超重範圍，目測也會顯胖，腰圍大約在 81 到 85 公分之間。這時候需要調整飲食，減少高油、高糖、高鹽的攝取，並透過跑步、騎車、游泳、跳操等有氧運動來降低體脂，找回好身材。

五、女生該怎麼把體脂率降下來？
斷糖確實能幫助快速達成目標，同時在控制飲食期間，適度增加膳食纖維攝取，並配合提升運動量，這是效率最高的方式。若能之後慢慢將飲食調整回正常水平，基本上就不會復胖。但若因斷糖帶來心理壓力，導致特別想吃東西，斷個兩三天後就破功狂吃，那完全沒效，對身體反而有害。

想瘦得健康又漂亮，別急著求快，慢慢來、有毅力地堅持才是正解。一段時間後，你會發現體脂率真的降下來，人也變得更有光采。

六、女生體脂率跟什麼有關？
體脂率簡單說就是身體裡脂肪佔的比例。很多人想降體脂，讓自己看起來更健康、線條更挺拔，達到瘦身塑形的目的。不過要先說的是，女生的體脂率千萬別降太低，因為女性身體上的美感，在一定程度上是靠體脂來維持的。

其實胸部和臀部這些部位，大部分都是由脂肪層構成的。如果體脂率降得太低，身體就會失去很多曲線美。所以一定要適量，不能過度追求低體脂，不然看起來真的會很難看。

七、女生想快速瘦下來，該怎麼做？
女生們對身材管理總是特別在意，日常聊天或開玩笑時，最怕被身邊人說胖，這比罵人還傷人，情侶之間要是被說胖，簡直要天崩地裂。為了避免受傷，也別讓身邊人承受你的「武力壓迫」，更為了變得更美，一定要把減肥列入計畫並堅持下去，才能看到成果。說穿了，減肥的實質就是減脂，很多人靠吃減肥藥想達標，但反彈也快；其實運動才是減脂最穩妥的方式。

八、女生想減重，有哪些方法可以參考？
導致我們變胖、腹部堆積脂肪的主因，多半來自飲食。所以想減肥，控制飲食是關鍵。當然，控制飲食不是要你戒掉所有肉類、一直吃素，或是搞什麼節食等極端做法。我們只要控制每日攝取量，調整飲食結構，採少吃多餐就好。原本是一日三餐、一次一碗飯，調整成一日五餐，正餐吃半碗，點心則選全麥麵包、水果或雞蛋白等。

飲食上不用太嚴格，只要少碰油炸、甜食，把飲料、零食跟夜宵戒掉就好，不用把自己逼得太緊。

整體想減脂，光靠運動還不夠，日常飲食控制才是關鍵。甜食要盡量少吃，碳水化合物也得適量，肉類更是得拿捏份量，紅肉白肉適量攝取補充蛋白質，才能讓身體維持健康狀態。平常要多喝水，多吃蔬菜水果，晚飯過了八點就別再吃了，不然之前努力可能全白費。作息也要規律，別熬夜也別睡懶覺，能站著就別坐著，飯後別馬上坐下，再搭配一系列運動，一定會有滿意的效果。

 

 

 

健康堂｜女生怎麼降低體脂率？體脂率要降到多少才會出現馬甲線？