玩運動

明明這麼努力在健身，結果一去聚會喝了幾杯啤酒，是不是肌肉就沒辦法長了啊？
感覺聚會後肌肉痠痛會持續很久，會不會是因為喝酒讓身體恢復變慢了啊？
喝酒真的會讓體重變重嗎？

雖然總覺得「酒精」對訓練不太好，但要完全擺脫這個困擾，可沒那麼容易。
這次要跟大家徹底聊聊「酒精和訓練的關係」，讓大家在努力健身的同時，不會因為小酌幾杯就白費心力！
教你怎麼「聰明」跟酒精相處，沒醉才過關！

喝酒對訓練效果到底有什麼影響？

睪固酮下降、皮質醇升高
睪固酮是男性荷爾蒙的一種，對骨骼和肌肉的生成非常重要。
適量喝酒對睪固酮有幫助，但喝太多反而可能讓睪固酮濃度下降喔。

另外，皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」，它有促進肌肉分解的功用。喝酒會讓皮質醇分泌增加，進而加速肌肉分解，這樣訓練的效果就會打折扣。

會增加肝臟負擔，還會影響肌肉蛋白質的合成。
肝臟在肌肉蛋白質合成中扮演重要角色，同時也負責分解體內攝取的酒精。

 

訓練和喝酒，還是要分開時間比較好。

運動完身體比較需要休息，最好還是少喝酒比較好。
訓練完之後，肌肉修復和合成的黃金時間，這時候要是喝酒，可會讓辛苦訓練的效果大打折扣喔。
肌肉蛋白質的合成量，通常在訓練後一到兩個小時達到最高點，之後會慢慢下降，大約需要 48 小時才能恢復到正常水平。
只要好好把握訓練後這個「關鍵」的恢復期，就能讓訓練效果更上一層樓。

建議隔天再喝酒比較好。
光是避開訓練後馬上喝酒，就能減少不少影響了。但如果想更保險一點，最好還是隔天再喝比較好。
記得要定期安排休息日，這樣對減輕關節壓力、維持長期的運動動力，還有照顧心理狀態，都是很有幫助的。

早上練完，晚上再小酌一杯。
如果訓練比較拚、不太想停下來休息的話，可以選擇早上練完，晚上再輕鬆小酌一下。
這樣一來，肌肉蛋白合成和酒精代謝的黃金時間就能錯開，不會互相影響。

怎麼聰明地補充蛋白質？

攝取足夠的蛋白質，對提升訓練效果真的超重要。
蛋白質是構成肌肉的主要成分，對肌肉修復也是非常重要的營養素。
而且，蛋白質還有個好處，它可以幫助分解造成宿醉的「乙醛」，對修復肝臟損傷也有幫助。

一般來說，運動員每天的蛋白質攝取量，建議是體重每公斤的 1.5 到 2 克。。
而且，一次吃太多蛋白質，不一定能全部用來當肌肉原料，所以最好是分到三餐中，這樣比較均衡喔。

善用營養補充品
如果光靠日常飲食補不夠，可以考慮用補充品來幫忙。特別推薦 胜肽蛋白補充品因為它比一般蛋白質更容易被人體吸收。

所謂的「胜肽」，其實就是蛋白質經過消化酵素分解後，形成由兩到三個胺基酸組成的比較小分子。這樣的方式，比起直接吃肉或魚的蛋白質，補充營養的速度會更快一些。
一般從肉或魚攝取蛋白質，消化吸收大概需要三到四個小時。 胜肽型蛋白吸收速度超快，大概只要半小時到一小時就能吸收完。，效率更高。

原來酒和訓練是可以一起玩的！只要掌握對的知識，就能打造出理想的運動生活啊。

這裡分享給各位最推薦的做法：

  • 建議每週訓練 3 到 4 次，中間記得要安排一天休息。

  • 訓練休息日，可以放心地小酌一下。

  • 喝酒的日子，記得也要補充蛋白質喔，建議可以選一些富含菸鹼酸（Niacin）的魚類。

適當地安排訓練頻率，設定規律的「休肝日」，再加上有助於恢復的營養策略，這樣就能湊成一個很完整的訓練計畫了！
酒量是個人體質，大家還是適量就好，快來體驗看看吧！